この記事で分かること
・プリズナートレーニングの効果を上げるおすすめタイマーアプリ
・なぜアプリが必要なのか
・アプリの使い方
・アプリを使う上での注意点
(おまけ：無料で使えるおすすめのトレーニング記録アプリ)
数ある自重トレーニング本の中でも人気の『プリズナートレーニング』。
6つの種目を10段階に分けているので非常にわかりやすく、初心者から上級者まで非常にトレーニングがしやすい作りになっていますね。
ですがその一方で、ステップ2の動作ができない、ステップ7になったらできなくなった、という声もよく聞きます。
トレーニングごとに難易度にはバラツキがあるのですが、
そもそも指示された通りに動作してない
人も実は結構いるようです。
正しいフォームや力の入れ方だけではなく、
「動作のスピード」
が非常に重要で、この記事では機械に任せないと難しいこの動作スピードをサポートしてくれる無料アプリを紹介します。
紹介するのはiPhone用のアプリですが、Androidでも重要な部分の機能で同じことができるものがあれば問題ありません。iPhoneユーザーではない人もどういう設定ができることが必要なのか確認してみてください。
記事を読むのが面倒な人のための結論
このアプリを使おう！
なぜアプリが必要？
正しい呼吸と動作リズムを身に着けて負荷を強くして効果を上げる
プリズナートレーニングではプッシュアップとプルアップのトレーニングの説明の部分に、
2秒で動作、1秒静止、2秒で戻す、1秒で静止
と動作スピードとリズムについての記述があります。
さらにスクワットでは6種目すべてのトレーニングで動作ごとに1秒静止することを推奨すると書かれています。
これを取り入れると、トレーニングの負荷がたとえステップ1であろうともまったく違ったものになるのです。
さらに言えば、
力を入れるときに息をはき、戻すときに息を吸う呼吸のリズム
も意識する必要があります。
ステップ1からしっかりと時間をかけて取り組むだけでなく、この動作スピード・リズムと呼吸のリズムを守ることで初めてトレーニングが本当の効果を発揮するのです。
2秒・1秒・2秒・1秒で1回の動作となり、それを最大50回で1セットとみなすようなタイマーが必要なわけですが、それを満たしてくれるのがこの記事で紹介するこのアプリなのです。
上のリンクからタイマーアプリを無料でダウンロードできます。
人間には4つの動作を同時に行うことは不可能
効果的なトレーニングには、
この「動作のスピード・リズム」と「呼吸のリズム」に加えて、
「動作回数のカウント」「フォームと力の入れ方に集中」
を加えると4つのことを同時に行う必要があります。
やってみるとわかりますが、はっきり言って人間には不可能です。
動作回数のカウント以外は回数をこなすうちにある程度慣れますが、
セット数を重ねて疲れ始めるとあっという間にバラバラになってしまいます。
しかしアプリを使うことで4つのうち3つはほぼ自動化することができ、「フォームと力の入れ方の集中」だけに集中することができます。
一人でのトレーニングでもスマホのおかげでトレーニングの効果が跳ね上がるのです。
使わない手はないでしょう。
アプリの使い方
秒数と回数の設定
時間を「2」、インターバルが「1」になるように設定します。
これが2秒動作、1秒の静止、2秒戻す、1秒静止の基本リズムを作ります。
次にセット数は行いたいレップス数(トレーニング回数)の2倍を設定します。
これは1回の動作で、力を入れて戻すのに先にセットした2秒・1秒を2回使うためです。
(タイマーアプリの設定画面。2秒＋1秒 40セット と設定されている)
具体例としては写真の場合は40回となっていますが、20回のトレーニング1セット分ということですね。
トレーニング画面
設定画面下の青い矢印を押すとトレーニング画面に移ります。
さらに画面下の再生ボタンを押すと3秒のカウントダウンが開始、トレーニングが始まります。
(トレーニング実行中のアプリ画面)
この準備カウントは秒数や回数を設定した画面で変更することができます。
また、トレーニング中は動作の2秒と静止の1秒とそのセットの終了時に効果音がなります。
効果音のおかげで動作を止めるタイミング、息をするタイミングがわかり、正しいフォームと力の入れ方だけを意識すればよくなっています。
この効果音も同じく設定画面で変更することができるので、自分が気に入ったものにすると良いでしょう。
アプリ使用上の注意
1セット終了ごとにタスクキルする
メモリの管理が甘いのか、ずっと続けて使っているとアプリが落ちることがたまにあります。
もともとこういったタイマーは25分仕事して5分休む、とか5分間全力でバイクを漕いで1分間休むというように長い時間で繰り返しの回数を少なく想定していることが多いです。
ここで紹介するような動作ごとのカウントだと繰り返しの回数が極端に多くなること原因だと思います。
1セットごとにタスクキル(ホームボタンを長押し後、アプリを終了させること)して、再度アプリを立ち上げて使うと落ちることがなくなるので、多少面倒ですがセットごとに立ち上げ直してください。
アプリが落ちないならセットごとのインターバルも設定できるし超神アプリだったのですが、タスクキルが必要でもトレーニングの質の向上のメリットの方がはるかに大きいです。
アプリを開いていないと使えない
他のタイマーアプリと違ってアプリをバックグラウンドで動かすことができません。
トレーニング中はアプリを開いておきましょう。
とはいっても、このアプリを使いながら逆にバックグラウンドで音楽を流すことはできます。
2秒1秒2秒1秒のペースだと思ったより時間がかかるので、トレーニングに慣れて退屈だと感じたらテンションの上がるBGMを流すと良いでしょう。
まとめ
なぜアプリが必要？
・2秒動作、1秒静止、2秒戻す、1秒静止のリズムが負荷と効果をアップする
・正しい動作スピードと呼吸と回数のカウントの両立は人間には不可能
・アプリに計測を任せて人間は動作そのものに集中する
使い方
・「時間」を「2」に「インターバル」を「1」に設定
・セット数はレップス数の２倍を設定
・３秒のカウントダウンのあと、トレーニングスタート
・2秒と1秒とセット終了ごとに音が鳴って知らせてくれる
注意点
・トレーニング中に落ちないよう、1セットごとにアプリをタスクキルする
・アプリは開いていないと使えない
・バックグラウンドで音楽を流すことはできる
上のリンクからタイマーアプリをダウンロードできます。
このタイマーアプリのように動作ごとのペースを教えてくれるアプリはプリズナートレーニングを効率良く進めていくには必須です。
2秒・1秒のカウントを繰り返し200回以上できるものなら全ての種目のステップ数をカバーすることができます。
加えて動作の切り替わりごとに音がなるなら必要な機能はそろうので、Androidの人や他のアプリが良い人は探してみてください。
おまけに、トレーニングの記録アプリで無料で使いやすいものを一つ紹介しておきます。
トレーニングの種類に自重トレーニングを選べて、部位ごとにトレーニングを自分で編集できる「俺の筋トレ」という無料アプリです。
上のリンクから記録アプリをダウンロードできます。
こちらもオススメですのでノートにトレーニング内容を記録するのが面倒な人は使ってみると良いかと思います。
初心者がトレーニングを継続するための具体的な計画を解説しています。
