どうも、ダイエッターのタイヘイです。
このブログでも何度か取り上げていますが、ダイエットには運動より食事の方が効果的。
ただ、より短期間でやせようと思ったり食事制限だけではやせにくくなってきたりすると運動も重要になってきます。
そこで気になるのは、ジョギングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動、どちらがダイエットに効果的なのかということです。
どうせ頑張って運動するならなるべく効果がある方が良いですよね。
今日はそんな有酸素運動と無酸素運動のダイエットに対する効果についてまとめます。
やっぱりやせる運動の大本命は有酸素運動！
有酸素運動はジョギングやウォーキング、水泳などその名の通り息をしながらする運動のことです。
昔からダイエットには有酸素運動と言われ続けており、実際にやせた人もたくさんいますがではなぜダイエットに有酸素運動が効果的なのでしょうか？
有酸素運動最大のメリット：長時間行える
有酸素運動最大のメリットは何と言っても長時間行えるということです。
無酸素運動として100m走を15秒とかで走ったとして、これを1時間繰り返すことは不可能に近いですよね。
一方で、そこそこ鍛えていれば1kmを5分のペースで1時間走り続けることは不可能ではありません。
もともと無酸素運動は短時間しか出来ない代わりに瞬間的に大きな力を出すためのものです。
そして、カロリーの消費量を見ると同じ時間だと無酸素運動の方が高いのですが、長時間行うことを考えると有酸素運動の方が高くなるという方程式がほとんどの場合にあてはまります。
言ってしまえばカロリー消費量は、
1時間に100mを100本>>1時間で10kmジョギング>>1時間に100mを30本
のような関係になるのですが、実際には100本100m走をすることは難しいということです。
このことが、有酸素運動が無酸素運動よりもダイエットに向いている最大の理由です。
有酸素運動の筋トレ効果：脚や腕は細くなる
また、多くの人が求めている足や二の腕を補足したいという目標。
これを叶えやすいのも有酸素運動です。
有酸素運動で使われるのは遅筋と呼ばれる筋肉で、これが発達するとマラソン選手のように細い腕や脚になっていきます。
お腹周りを細くしたければゆったりと長時間腰をひねるようなストレッチが向いているのもこれによるものと言えるでしょう。
化学的反応：脂肪が分解され、残った二酸化炭素が素早く排出される
運動をしてエネルギーとして使われた脂肪は、実はすぐには身体の外には排出されません。
長時間のジョギングを行うと、一見汗で水分が失われ体重が減ったように見えますがそれは水を飲めば元に戻ってしまいます。
ただ脂肪が分解されてエネルギー以外に残った水の分は排出されています。
また、同じく脂肪が分解されて残った二酸化炭素は有酸素運動中の呼吸によって通常よりも早いペースで体外に排出されるのです。
このことから同じカロリー消費量でも、よりすぐに体重に変化が起こるのは有酸素運動と考えて良いでしょう。
ただし長期間で見ると同じカロリー消費量なら体重の変化も同じなので、そのところは勘違いせずにモチベーションの維持の助けになる程度に考えたほうが良いことも確かです。
無酸素運動の本領は脂肪がある程度落ちてから！
無酸素運動は筋トレを始めとした身体を動かしている最中は呼吸を行わない運動です。
筋トレ以外にも50mや100mなどの短距離走などもこれに当てはまります。
最近の流行では筋トレで基礎代謝を増やしてやせよう！
といったことをよく聞きますが、果たして無酸素運動にはどういった効果があるのでしょうか。
無酸素運動のメリット：短時間しか行えないが、カロリー消費効率は高い
有酸素運動が長時間行えるのに対し、無酸素運動は1時間も連続することは不可能です。
せいぜい息を止めていられる数十秒行い、小さい休憩を間に挟むのが無酸素運動なのです。
ただ、時間あたりのカロリー消費量は有酸素運動よりも大きいのは事実。
5分以内などちょっとした空き時間にトレーニングをするなら断然効果があるのは無酸素運動なのです。
無酸素運動の筋トレ効果：腕や脚はマッチョになる
本格的な筋トレをすると無酸素運動で鍛えられるのは速筋と呼ばれる筋肉で、これはボディビルダーや競輪の選手のようなぶっといマッチョな身体をイメージするとわかりやすいですね。
ただ専用の機器による計算された高負荷のトレーニングと、プロテインあ鳥のささ身など高タンパク質の食事を徹底しなければなかなかそこまではなりません。
一般的には器具を使わずに自分の体重で鍛える普通のスクワットや腕立て伏せを始めとした自重トレーニングなどを行っていると、いわゆる細マッチョになると思います。
特にある程度脂肪が落ちてからは有酸素運動よりも無酸素運動の方が目に見えた効果が出やすく、そもそもそれほど太っていない人には無酸素運動がオススメです。
筋トレで基礎代謝が増えたらやせるはウソ？
最近良く聞く、筋トレして基礎代謝が増えたらやせるという謳い文句は本当なのでしょうか。
計算してみると、実はウソではないのですが効果はかなり小さいということが分かります。
例えば具体的には、60kgの人が65kgまで増量し60kgまで食事をコントロールしながら筋トレで減量するみたいなのを1年間かなり真剣に行うような場合をイメージしてください。
この場合、同じ体重に戻ったとき身体の筋肉量は1年だと2kgくらいしか増えないそうです。
そして増えるカロリー消費量は1日あたり50kcal程度。
これは1ヶ月だと1500kcal、1年だと18000kcalとなります。
脂肪が1kg7200kcalとすると、本気で食事制限と筋トレをして筋肉を増やしても1年で勝手に減る脂肪は2.5kgくらいしか増えない計算なのです。
しかも鍛え続けていないと筋肉を維持することは難しい。
基礎代謝を増やすことを目指すのは、ダイエットとしてはかなりコストパフォーマンスが悪いと言えるでしょう。
それでも有酸素運動だけでなく無酸素運動をするべきたったひとつの理由
ここまでの話を総合すると、空き時間に行えるという理由以外では無酸素運動をする理由がないと思われるかもしれません。
確かに体重という数字に見える部分ではそうかもしれませんが、実は無酸素運動というか筋トレには数字以上のインパクトがあります。
それは、見た目の差です。
基礎代謝がそれほど増えなくても、筋トレで筋肉が増えると見た目がかなり変わってきます。
飲み物を入れるペットボトルの容器を思い浮かぶてみてください。
2kgの脂肪があったら脂肪は密度が小さく、身体につく大きさは2.2リットルとなります。
一方で2kgの筋肉があったら筋肉は密度が大きく、身体につく大きさは1.8リットルとなるのです。
その差は500ミリのペットボトル1本分に近いものとなり、数字的にも見た目にはかなり差が現れることが想像できるかと思います。
このことが有酸素運動だけでなく筋トレもした方が良い理由の真実です。
もしも両方の運動を行うなら、時間的には9:1かあるいは8:2くらいの割合で行うと良いでしょう。
1時間運動するなら50分ジョギングをして10分筋トレ、30分運動するなら25分ジョギングして5分筋トレくらいのイメージですね。
有酸素運動を行う前に筋トレをするとより効果的という研究もあり、相乗効果が期待できるかもしれませんよ。
いかがだったでしょうか？
紹介したオススメの理由以外にも、個人によって有酸素運動と無酸素運動のどちらがつらく感じないという点も実は重要なポイントです。
その理由は続けた時間がカロリー消費量にダイレクトに反映される以上、なるべく自分にとって続けやすい運動こそが最も効果があると言えるからです。
ただ今回の話を通じて有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れようと頭の片隅に入れておくと、それぞれから自分に向いた運動を見つけることに繋がり、結果としてダイエットが成功する可能性がアップするかもしれません。
自分に合った運動を見つけてダイエットを成功させられると良いですね。
ありがとうございました！
ダイエットの筋トレに関してはこれ1冊で十分！
