どうも、ダイエット開始から19日で9.1kgやせたタイヘイです。
ここ数日、いよいよ体重の減りが目に見えて悪くなってきました。
頑張ってダイエットをしているのになかなか体重が減らないとツライですよね。
ストレスが溜まりすぎてしまうと、ちょっとしたきっかけから暴飲暴食してしまう危険性もあります。
運動や食事、いろいろと頑張っているのですが効果がないものはモチベーションが下がってしまって続けられないのは当たり前のことです。
そんな中で最近気づいたのは、そもそも毎日計測している体重そのものが計算上の数字と比べてブレ幅がかなりあるということでした。
そこで今回は、ダイエットのモチベーションを維持するための「本当の体重」のはかり方を紹介します。
体重はその1日のものではなく7日の平均を取るべし
単純に言ってしまうと、朝一番に行った体重測定の結果に一喜一憂するのではなくその日を含めた7日間の平均値を「真の体重」として見るべきだとするのがこの方法です。
これは株式投資でも見られる「移動平均線」という手法を使ったもので、ダイエットの場合だと本来求める脂肪の増加減少と異なる要因によって変化した体重の誤差を無くす働きがあります。
例を見てみると、下のような感じになります。
| その日の体重 | 真の体重 | |
| 月曜 | 55 | |
| 火曜 | 54.8 | |
| 水曜 | 55.1 | |
| 木曜 | 54.7 | |
| 金曜 | 54.9 | |
| 土曜 | 54.5 | |
| 日曜 | 55 | 54.9 |
| 月曜 | 54.3 | 54.8 |
| 火曜 | 54.8 | 54.8 |
| 水曜 | 54.2 | 54.6 |
| 木曜 | 54.7 | 54.6 |
| 金曜 | 54 | 54.5 |
| 土曜 | 53.9 | 54.4 |
| 日曜 | 54.5 | 54.3 |
最初の月曜から土曜までの真の体重が出ないのは、まだ7日間計測していないからです。
その日の計測結果だけ見ると増えている日もあるのですが、平均値を取るときちんと下がっていることがわかります。
これにより、その日の体重測定の結果に一喜一憂することなくモチベーションを保ちやすくなるのです。
真の体重を計算するのが7日間なのは普通の人にとって1週間で生活のサイクルができているから。
休みの日はあまり身体を動かさない人や、ジムに定期的に行っている人などはこちらのほうが信頼できる数字が得られるはずです。
この計測日数はこの生活サイクルを理由として1週間単位で増やすことも出来ます。
期間が長いほどより安定した数字が得られますが、その日の計測結果からはずれが生じるという問題点も。
基本的にはモチベーション維持のための方法なので7日間を基本とすると良いですが、後の項で解説するダイエット中の体内の水分量を考慮すると4週間(約一ヶ月)の平均値も取ってみるのも悪くないと思います。
ダイエット中でも体重が毎日ブレる理由は大きく3つ
そもそもなぜ食事制限をしたり運動を頑張っているときですら体重に計算とのずれが生じるのでしょうか？
今までのダイエットの経験と知識から、体重の計測結果がカロリーの計算結果とずれる理由は大きく分けて3つあると僕は考えています。
1つ目は食事と水分。
毎日同じ食事をしていない限り、同じカロリーでも摂取する食べ物と飲み物の質量は異なります。
例えば野菜をメインにお肉をちょっとだけ入れた寄せ鍋と同じカロリーの鶏胸肉の蒸し焼きを食べたらどうなるでしょうか？
おそらく、寄せ鍋の方が食べた直後から完全に消化するまでの間はより大きく体重が増加します。
これは寄せ鍋の方がより多く水分を含んでいることが主な原因です。
これを突き詰めていくと、短期間だと小さい質量で大きなカロリーのクリームをたっぷりつかったケーキなどの方がキャベツの千切りを1玉分などよりもやせて見えるような現象の説明がつくのです。
ですが、期間が長くなってくるとカロリー消費によってキャベツのほうは脂肪が減るのに対してケーキの方は減らずに体重は逆転します。
これは極端な例ですが、毎日カロリー計算はしていても食べたもの飲んだものの質量まで厳密に管理している人はほとんどいませんよね。
ありえるとしたら毎日同じものを変えることなく食べている極めてごく少数の人くらいです。
ダイエット食品を使っているなら1食分は固定できるかもしれませんが、すべての食事を固定するのは多くの人に取って難しいことのように思います。
2つ目は基礎代謝と運動です。
食事以上にこちらの方が管理するのは難しいと思います。
1週間の内、この曜日は運動をすると決めている人は汗をかくせいでその当日や翌日とそれ以外の日で体重を変える大きな要因の水分量が変わってきます。
これは仕事など日常生活でも同じこと。
ちょっと買い物に寄って多く歩く、たまたま1時間立っている時間が多かった、あるいは1日座りっぱなしだったなど、同じように見えて僕たちは毎日違った生活を送っています。
そうなると睡眠時間を含めた基礎代謝も変わってきます。
あるいはカロリー消費量はそれほど変わらないかもしれませんが、意図せず汗をかく量は変わってくるはずです。
ちょっと活動多めの日が100g汗を余分にかいている、1日座り仕事だった日は100g少なかった、休みの日で1日だらだらしていたら200g少なかった。
これだけでも300gの幅が出てくるのです。
3つ目の理由は排泄です。
汗に近いものがありますが、1つ目の食事と関連して食べたものを出すまでの誤差が意外と侮れません。
食べたものを消化して身体の外に出すまでは半日から2日ほどかかると言われており、これには食べたものの種類や咀嚼の回数、体調など様々な要因でかなりの違いがあるのです。
おそらく、もっともこの影響を受けないのが青汁やスムージーなど液体だけでカロリーを摂取することですが食事の全てを液体にするのは難しいでしょう。
スムージーなどではそもそもたんぱく質などをあまり摂取できませんし、栄養的にも課題が残ります。
最近出てきた完全食あたりがこの問題に終止符を打ってくれそうで、我慢できるなら実はダイエットにはかなり効果的ではないかという感じがしています。
いかがだったでしょうか？
思った以上に毎日の体重はブレます。
そして平均を取ることで本当に知りたい体重の増減量が分かるのです。
長い目で見るとストレスの軽減、モチベーションの維持以外にも思ったより摂取カロリーが多かったり運動量(基礎代謝含む)が少なかったりといった計算のズレも明らかにしやすいという利点があったりします。
スマホのアプリを使うのも手軽で悪くないですが、ExcelやGoogleドキュメント、オープンオフィスなど表計算ソフトを使った方が実はダイエットは上手くいくかもしれませんよ。
ありがとうございました！
完全食に近い食品だと明治のメイバランスが安心感的にもおすすめです。
1日1食は普通に食べて、2食を置き換えならダイエットに最適。
