どうも、タイヘイです。
いろいろな所で言われている、日本人は塩分を摂りすぎという話。
そんなものかとついつい見過ごしがちだったりするのもよくあることのように思います。僕もそうでした。
ただ、ダイエットに塩分控えめの食事が効く！と言われたら興味を持たれる方も結構おられるのではないでしょうか。
今日は僕たちを取り巻く食生活と、塩分とダイエットについて解説しようと思います。
悲報、カップ麺・牛丼・ファミレスの食事などほとんどが1日2食以上はアウトなことが判明
厚生労働省が定めた1日の塩分摂取量の限度は、男性8g女性7gです。
高血圧学会の摂取推奨量は6g未満、そしてWHOの摂取目安は5g未満となっていることをまず前提知識として抑えてください。
目安は1日6g、これが基礎知識。
その上で、日本人はどれくらい毎日塩分を摂取しているのかわかりますか？
正解は、
男性11g、女性9.2g
です(平成27年)。
かなり高い数値であることがお分かりでしょうか。
目標値の1.5倍以上摂取しているのです。
ただし、ここ10年で塩分摂取量はじわじわと減っています。
これは健康志向的な考え方が広まっただけではなく、コンビニやファミレスなどで買える・食べられる食品などに含まれる塩分が商品開発をすすめるに連れて徐々に減ってきていることが影響していそうです。
ただ、まだまだ目標値よりは随分と高いですよね。
ではどうしてそんなに塩分を摂りすぎてしまうのかというと、身近な食品に含まれる塩分から考えてみましょう。
カップ麺：カップヌードルは4.8g！！
オーソドックスな醤油味ですが、含まれる塩分はなんと4.8g！！
日清はこのことを重く受け止め、減塩の研究を進めていると噂があったり……。
その他で有名所だと、カップうどんのどん兵衛が5.3g、カップ焼きそばのペヤングが3.6gの塩分を含んでいます。
牛丼：吉野家の並盛りは2.7g！！
サラリーマンの昼食にも定番の牛丼は並盛りで2.7gの塩分を含んでいます。
1日2食だと塩分は5.4g。
ちなみに、1日の限度である目安までの残り0.6gは8枚切りの食パン1枚分程度です。
牛丼を大盛りにしたらアウト、サラダを食べてもドレッシングをかけたらアウトみたいな感じですね……。
ただ1日1食程度ならそれなりの頻度で食べてもカップ麺に比べたら幾分余裕があります。
朝はヨーグルトと目玉焼き、パンとコーヒーくらいに抑えていれば、夜はセブンイレブンの牛カルビ弁当(食塩約1.9g相当)が食べれるくらいの余裕はあるのです。
ファミレス：ココスのコンボランチは3.6g！！
ココスのランチメニューの中でも人気なのがハンバーグとからあげの付いたコンボランチです。
このメニューの食塩量は3.6g。
ただし、ライスではなく石窯パンをつけると食塩がプラス0.9g！
これ以外だと実は和風スパゲッティのランチが5.2gの塩分を含んでいたり、モッツァレラチーズのトマトスパゲッティランチが7.4g！の塩分を含んでいるのは知っておいたほうが良いと思います。
いかに身の回りの食品に塩分が多く含まれているかがお分かりいただけたでしょうか？
これが他の食品などと違って本当にヤバイのは、日常的にこの過剰な塩分を摂取しているという点です。
人間は1日や2日くらいなら食事を抜いても大丈夫ですし、逆に食べすぎても大丈夫です。
バイキングとか飲み放題とかも一ヶ月に一回とかなら全然問題ありません。
ただチェックする癖をつけたり自炊をメインにしないと、食塩に関しては毎日オーバーする可能性があるのです。
この、「毎日」というのが非常にくせ者です。
少しの期間なら耐えられるものも、続くとその限界を越えてしまうのです。
特に濃い味付けが好きでお刺身に醤油をたくさんかけたりする人は注意が必要です。
でも、ちょっと高血圧くらいなら美味しいものを食べる方を優先してしまいがち。
ですが塩分を摂取する量を減らしたらダイエットに効果があると言われたらどうでしょうか？
塩分の摂りすぎは余分な水分を身体に保持させる効果がある
化学で勉強した浸透圧というものを覚えているでしょうか？
単純に言ってしまえば、二つの濃度のものが存在すると同じ濃度になろうとするということですね。
これは6割以上が水分でできている人間の身体でも同じことを意味します。
単純に言えば、塩分を摂りすぎると喉が乾いて水がのみたくなるのです。
そして単なる一時的な水を飲みたいという欲求だけでなく、塩分を摂りすぎな日本人は身体が常に塩分濃度を下げようと余分な水分を保持している可能性があります。
逆説的に考えれば、塩分を抑えることで余分な水分がたまることを防ぎ効果的なダイエットがのぞめるかもしれないのです。
ダイエットをしている最中の人は、実は脂肪が減っているのに水分が排出されずに体重が維持されてしまっているという状態の人がいるかもしれません。
そのことでモチベーションを失ってダイエットが失敗してしまうのはとてももったいないことですよね。
カロリーだけでなく塩分も適切な値に抑えてダイエットを効果的に進めたいものです。
それでは、一体どうしたら塩分を減らせるのでしょうか。
塩分を減らすための2つのルール
ファミレスでの外食やコンビニで昼食を買ったりするのは栄養素が表記されていたり、塩分を知ることはそれほど難しくありません。
カップ麺などは最初に4.8gの塩分量などと言いましたが、実はスープを残すだけで塩分は1/2～2/3くらいに減らすことが出来たりします。
ただ……正直なところスープを飲み干したいときもありますよね？
毎食我慢してばかりではつらいですし、おそらくダイエットという目的があったとしても続きません。
なので、僕のオススメは2つのルールを取り入れることです。
1つ目は既に話したとおり、そもそも塩分の高いものは食べないようにする、ラーメンを食べるならスープを残したり、ソースや醤油など調味料をかける量を抑えるなどといった方法です。
この方法はものすごく効果がある上に、慣れるとおそらく味覚も変化して薄い繊細な味付けに敏感になるなどのメリットもあります。
そうなると良いサイクルができてきて、塩分が低い食事でも満足しやすくなるはずです。
ただこの方法は慣れない内はストレスが溜まったり、毎回確認するのが面倒くさかったり、たまには羽目を外したいときがあったりするという問題点があります。
そこで2つ目のルールです。
それは毎食ではなく1日の塩分をトータル量でコントロールするということ。
昼は時間もないし、外食が多めになると思ったら朝と夜でバランスを取るのです。
逆に、夜ガッツリ食べたいと思ったら朝と昼は塩分を少なめの食事を心がけるとよいと思います。
基本的には朝は塩分を少なめにしやすいですね。
ヨーグルトやフルーツ、塩をかけずにゆで卵を食べたり胡椒だけで味付けをした目玉焼きなどを食べると良いかと思います。
昼はコンビニやファミレスで塩分を調べてから選ぶか、お弁当を作るという手があります。
時間がないとお弁当はなかなか難しいかもしれませんが、自炊は特に調味料の量をコントロールできるので塩分を抑えるには効果的です。
細かい点で言うと、にんにくや生姜などで味をつけたり醤油は控えめでもマヨネーズはそれなりに使って良かったりなどを覚えると味の幅も広がります。
毎回調べるのも自炊も面倒という方は、最初に1度だけ調べてそれを定番化してしまったらどうでしょうか。
毎日同じものを食べれば塩分は安定しますし、それはさすがに無理でも1週間くらいでローテーションを組めばそれほど飽きも来ません。
週に1回くらいは考えずに好きに食べる日を作る、などにすればストレスもほとんど感じないでしょう。
先にお話しましたが、「日常的に」塩分が高いのが問題なのであって365日常に気をつけなければいけないわけではありません。
むしろ経験的にはちょっとルールがある方が食生活自体は満足度が高くなる傾向にあると思います。
いろいろと試してみて、自分に合ったルールをぜひ見つけてみてください。
いかがだったでしょうか？
僕もそうなのですが、カロリーには気をつけていても塩分には気をつけていないという人は結構いるような気がします。
ただ今回ダイエットに際して塩分について調べてみて、思っていたよりも塩分の過剰摂取が日常的なものであることに気づいたのです。
手間は多少かかるかもしれませんが、頑張って運動するよりも食事を見直すほうがダイエットには効果的なのはこのブログでは既に何度も触れています。
塩分に関しては細かい栄養素をすべて確認するのに比べたらそれほど大変ではないので、ぜひ体重や健康が気になる方はチェックしてみてください。
ありがとうございました！
クックパッドなども便利ですが、手元に置くレシピの本を1冊買うなら減塩などテーマがあるものがオススメです。
