ダイエットに悩む人が特に気になるのが「太もも」と「おなか」。
特に「太もも」は悩みのタネ。
体重もある程度落ちたし、運動も積極的に取り入れている。
それなのに、なかなか細くならない！
という方も多いのではないでしょうか？
そうなると、できるならしてみたいのが「部分やせ」です。
でも本当にできるの？無理って言う人もいるけど……。
できたとしても手間がすごくかかったり、お金がめちゃくちゃかかるのは無理！
そうですよね。
効果はもちろんですが、実際にできるかどうかも重要ですよね。
そこで今日は「太ももの部分やせ」についての解説と、比較的手軽で効果的なダイエット方法について紹介していきます。
キーワードは、
脚を太くしないトレーニング
むくみの改善
血流を良くして効率アップ
の3つです。
それではどうぞ。
- 前提：部分やせは普通のダイエットと並行して初めて可能になる
- 脚を太くしないトレーニング：低負荷でエアロバイクと自重筋トレをする
- むくみの改善：塩分を控えてカリウムを取る
- 血流を良くしてトレーニングとむくみ改善の効率アップ！
- 太もも部分やせ、忙しい人はこれだけ！
前提：部分やせは普通のダイエットと並行して初めて可能になる
太もも個別の部分やせの前に、前提として部分やせはまず普通のダイエットで体重・脂肪を落とす必要があるということを知っておく必要があります。
というのも、部分やせのメカニズムは、
ダイエットで身体全体の脂肪が落ちる
意図的にトレーニングで鍛えた場所の脂肪と筋肉が早く落ちる、余計に落ちる
という二つの基本的な要素によって出来ているからです。
なので、まずは普通のダイエットと同じように食事管理に重点を置き、そこに部分やせの追加要素としてトレーニングやその他を追加する必要があります。
ちょっと考えてみれば、どんなに運動をしても脚だけ細くなっておなかや他の部分は太いままというのはありえないと想像ができるかと思います。
といっても、部分やせのために余計に食事制限を厳しくしなければいけないというわけではないのでご安心を。
もちろん、普通のダイエットに効果がある食材は部分やせにも有効ですし、部分やせを加速させるのに必要な栄養素などもあります。
特に部分やせに効果のある栄養素・食材については後ほど触れていきます！
脚を太くしないトレーニング：低負荷でエアロバイクと自重筋トレをする
太ももの部分やせには脚のトレーニングが必要ですが、種類としては
有酸素運動：エアロバイクやルームランナー、ウォーキング・ジョギング
無酸素運動：器具を使わない自重筋トレ
の2つに分かれます。
普通のダイエットなら有酸素運動と筋トレ(=無酸素運動)のどちらかだけでも良いのですが、部分やせをしたい方は有酸素運動メインに軽い自重筋トレを行うのが効果的です。
理由としては、
脚・太ももを使う有酸素運動は種類が豊富で低負荷なら長時間行いやすい
有酸素運動は脂肪を落とす以外にも余分な筋肉をつきにくくする効果がある
器具を使わない自重筋トレで筋肉を大きくせずに鍛える
ことによってなるべく楽に脂肪を落としつつ締まった筋肉を自然につけられるからです。
オススメの有酸素運動はエアロバイクかウォーキングマシン！
部分やせを考えると効果的な有酸素運動の条件は
カロリー消費が大きく脂肪が落ちやすい
主に脚を使う運動
という2点が必要です。
手軽さと効果を合わせて考えると、
エアロバイク
サイクリング
ウォーキングマシン
ウォーキング
ジョギング
踏み台昇降運動
の6つの候補が浮かび上がってきます。
それぞれをポイント別に見ると、
太ももを一番効果的に鍛えられるのはエアロバイクとサイクリング
カロリー消費が大きいのはジョギング
気軽に行えるのがウォーキング
家の中で他のことをしながらできるのがエアロバイク・ウォーキングマシン・踏み台昇降運動
になりますね。
ここでトレーニングの方法として重要なのは、低負荷で行うということ。
脚を細くしたいと考えると、競輪選手や陸上の短距離選手ではなく、マラソン選手のようなトレーニングが効果的です。
つまり、短い距離をダッシュしたり短い時間だけペダルを重くして自転車やエアロバイクを漕ぐよりも、負荷が低めで長い時間の運動が効果的なのです。
さて、オススメのトレーニングについてですが、
既に他に運動をしている人はエアロバイク
まだ特に運動をしていない人はウォーキングマシン
が一押しです。
器具を使う運動を薦める理由は3つあり、
雨の日でも室内でできる
室内でできるので安全で動画を見たり他のことをしながらできる
機材を揃えることでダイエット開始時のモチベーションが強制的に高まる、きちんと選べばそれほど値段もしない
からです。
特にダイエットでいちばん重要な「続けやすさ」を考えた結果、エアロバイクかウォーキングマシンがオススメなのです。
効果で見ると、
他に運動をしている人は太もものトレーニングに重点を置いたエアロバイク
一つ運動をするなら自分で体重を支える方がカロリー消費が多いのでウォーキングマシン
がオススメです。
オススメのエアロバイクは、
値段重視なら
こちら。
座る部分はお家にある椅子を使うタイプで、場所を取らないのが嬉しいですね。
コスパ重視なら
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十分な機能を備え、人気のある非常にコスパの良いエアロバイクです。
オススメのウォーキングマシンは、
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走ることを考えないならこちらで十分！
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機能が非常に優れたタイプです。
アマゾンプライム会員なら無料で見れるプライムビデオやU-NEXTなどの動画配信サービスと組み合わせると良い感じです。
Amazonプライムは月350円程度！
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筋トレは器具を使わずに自重で行おう！
有酸素運動が主に脂肪を落とすトレーニングだとしたら、筋トレは脂肪の代わりに筋肉をつける運動です。
そして脂肪と筋肉の大きさは脂肪の方が大きいです。
つまり筋肉をつければ同じ体重でもやせて見えるし身体が引き締まるわけですね。
つまり部分やせでは筋トレは必須。
でも、筋トレには注意が必要なのです。
というのも筋トレにはボディビルダーのように盛り上がった筋肉をつけるのに適したトレーニングと、モデルさんのように引き締まったボディ・細マッチョになるためのトレーニングがあるからです。
当然、部分やせに必要なのはモデル体型・細マッチョになるためのトレーニング！
じゃあそのトレーニングに必要なのは？
短時間にめちゃめちゃキツイ負荷のトレーニングをするのではなく、低負荷のトレーニングをすることです。
そうなってくると、余計な機材をそろえたりわざわざジムを使う必要って実はあんまりないんですよね。
もちろん専門的な知識がある人に教わるのは良いことですが、基本的な方法を習ってしまえば十分で、コスパ的に割に合わないと私は考えています。
そもそもジム通いが面倒という人も多いでしょう。
ここで朗報。
機材を使わない自重筋トレ、つまり自分の体重を重りにしてするトレーニングは本が充実しています。
基本的には本を読んで少しずつトレーニングを取り入れ、分からないことがあったら動画などを探してみると良いでしょう。
オススメの自重筋トレ本はこちら。
これが1冊あれば太ももに限らず筋トレは十分！
部分やせにプロテインって必要なの？
筋トレと聞くと気になるのが、プロテインの必要性です。
ボディビルダーのように筋肉をつけないなら、不要なんじゃない？
そう思うかもしれませんが、実は現代人ってたんぱく質が不足しがちな食生活なんですよね。
お菓子やファストフード、惣菜やお弁当、カップ麺や菓子パン。
いろんな食べ物が手に入りやすくなりましたが、大抵美味しいものって脂質と炭水化物のカタマリです。
細マッチョやモデル体型を目指すと脂質と炭水化物を控えめにしてたんぱく質を積極的に取る必要があります。
具体的には、脂身の少ない肉か魚、もしくは納豆を毎食1品取ること。
でも意外とこれって大変です……。
そこで出てくるのがプロテイン。
プロテインを1日1回、運動と合わせて取るとちょうど良いバランスになるのです。
1日1回だとそれほど金額的にも大したことはありません。
そして何より、他のダイエット食品より圧倒的に効果があります。
選ぶプロテインは国内メーカーが作っている、味が飲みやすい物がオススメ。
具体的には、美容に焦点を絞ったのがこちら。
味が飲みやすいのがこちら。
効果としてはあまり変わらないので、味重視がおすすめです。
むくみの改善：塩分を控えてカリウムを取る
ここまで部分やせについて脂肪と筋肉の要素から説明してきました。
ですが、部分やせが失敗する要素にはもう一つ、水分を溜め込みすぎている「むくみ」という可能性もあるのです。
実は現代人は自然とむくみやすい食生活と運動習慣になっているって知っていましたか？
ここではそんな部分やせの大敵、むくみの解消法について解説していきます。
水分が溜まりにくくするために塩分を控える
日本人が特に世界水準で見て高すぎるのが、1日の塩分摂取量。
塩分を取りすぎると、身体が体内の塩分を薄めようとして余計に水分を溜め込んでしまいます。
これがむくみの原因なのです。
特に、カップ麺は1日2回食べるとアウト！
最近だと外食や買ってきたものだと塩分はきちんと書かれていることが多いので、カロリーと合わせてチェックしてみて下さい。
塩分摂取量は男性は8g、女性は7g以下が目標です。
(可能なら6g以下が良いとも言われています)
さて、具体的に塩分を減らす方法ってないのでしょうか？
あります。
それもそれほど難しくありません。
それは調味料を変えるというものです。
塩分の多い醤油から減塩醤油やポン酢に変える。
味付けにはマヨネーズやニンニク、ショウガを多く使うようにする。
醤油を使う時はかけすぎないように容器が工夫されたものを使う。
この3つが非常にお手軽で効果的です。
ただ、体重を減らすことも考えるとカロリーの高いマヨネーズの使いすぎには注意ですね。
出過ぎない醤油はボトルの構造が特殊で風味も変化しなくて特にオススメなので、一度使ってみて下さい！
自分だけじゃなくて家族の高血圧対策にも効きますよ！
水分が排出しやすくなるようにカリウムを取る
さて、塩分を減らす以外にも出ていく水分の量を増やすのも大事です。
これには栄養素の一つ、カリウムが大きく影響しています。
カリウムは納豆やフルーツ、海藻、大豆、肉や魚に多く含まれています。
カリウムは普通の食生活で比較的取りやすい栄養素。
摂取の基準量が引き上げられる前は日本人のカリウムの平均摂取量は基準値を越えていました。
サプリで取るのも悪くありませんが、個人的にはサプリはミネラルやビタミンなど普通の食生活で元々足りなくなりがちな物を補うのに使ったほうが良いと考えています。
そんなわけで、カリウムを取るのには普段の食生活の中で
鯖缶でたんぱく質と合わせて取る
無塩のトマトジュースで楽に取る
の2つをオススメしています。
鯖缶は値段も安く手に入りやすい上に、食事がご飯とほぼこれだけで済んでしまう便利アイテム。
トマトジュースはこちらも手に入りやすく、ビタミンやリコピンなども含んでいる上にカロリーも低くてダイエットに向いています。
オススメの鯖缶はこちら。
1個200円くらいですが量が多い！味付けも豊富で飽きませんね。
オススメのトマトジュースはこちら。
トマトジュースが苦手な方でも飲みやすい味でした。
さらに無糖で無塩！
血流を良くしてトレーニングとむくみ改善の効率アップ！
ダイエット・部分やせに際し、ココまで紹介してきたトレーニングとむくみ改善法。
その効果をアップしてくれるのが血流を良くすること。
血流が良くなると、代謝が良くなりダイエット効果やむくみの改善につながります。
ここまでトレーニングと食事について紹介してきたので、血流の改善については空き時間や日常生活に取り入れやすい方法を紹介します。
シャワーしか浴びていない人は湯船に入るようにする
一人暮らしだとユニットバスのことも多く、ついついシャワーだけで済ませてしまうことも多いですよね。
ですが、血流の改善には湯船にしっかり浸かって身体を温めるのが効果的です。
特に冷え性や睡眠の質が悪いと感じている人は、ぜひ湯船に入ることを意識して下さい。
1時間以上も入るのは難しいかもしれませんが、スマホに防水カバーを付けて動画を1本見るくらいなら時間も30分くらいで済みますし、身体も温まるのでオススメです。
仕事の合間にストレッチ！ダイエット効果＋肩こり改善＋集中力強化！
筋トレは「トレーニング」という感じがしますが、ストレッチならそれほど大変な感じはしませんよね。
仕事や家事の合間にも短時間で取り入れやすいですし、ダイエット効果以外にも肩こりや身体の歪み改善、眠気を妨げたり集中力強化にも役立つのは嬉しいところ。
他人の目があると恥ずかしいという人は、太ももを両手でマッサージするだけでもだいぶ違いますよ！
オススメのストレッチ本は下のものをどうぞ。
太もも以外にも効きますよ。
太もも部分やせ、忙しい人はこれだけ！
さてトレーニングや食事、その他にも様々な部分やせの方法を紹介してきました。
ですが、全部やろうとしたらかなり大変ですよね。
そこで最後に優先順位別に3つだけをまとめてみましょう。
優先度No1：機材を使わない自重筋トレ
優先度No2：脂質と炭水化物を抑えたごく普通のカロリー制限+1日1回プロテイン
優先度No3：ウォーキングマシンを使った有酸素運動
この3つ、特に自重筋トレと食事管理は圧倒的に重要です。
というのも、有酸素運動は普段の生活の中でも取り入れやすいですし、むくみや血流も運動と食事管理を取り入れることでかなり改善されるんですよね。
つまり普段の生活とは違う、脚を細くする習慣の核になるのが自重筋トレと食事管理なのです。
憧れの細い脚を手に入れたい方は、まずはこの二つから取り組んでみて下さい！
オススメの自重筋トレ本はこちら。
飲みやすい味のプロテインはこちら。
