仕事、勉強、ダイエット……。
やりたいと思っているのにやる気が出ないことってありますよね。
でも、そのやる気が出ない理由を追求することで
やる気が出る条件が見つかったとしたら？
自分がやりたいと思っていたことを全部成し遂げられる、
何でも出来る人生が待っているとは思いませんか？
心理学に基づいたやる気の出し方は実は結構いろいろな所で語られていたり、本になっています。
ですがネットの記事だと情報が断片的だったり、
本だとわかりにくかったりすることもしばしば。
そこで今日はそんなやる気の出し方を
ライフハック漫画『やる気クエスト』からまとめます。
この漫画の素晴らしい点は、
- 物語仕立てで具体例が非常に分かりやすいこと
- やる気について、心理学をベースに根拠のある知見をまとめていること
の２点です。
漫画は物語仕立てですごく分かりやすいのですが、
実用性を重視して今回は作中に出てくる「やる気の地図」を
要点を抜き出す形でまとめました。
ぜひ読んだ後の確認に使ったり、まだ読んでいない方は読むことで学べる内容の確認にご使用下さい。
それではどうぞ！
- やる気のない人にやる気を出せと言ってもムダ！？
- やる気の減る４つの理由と解決策
- やる気を管理する技術「タスクシュート」
- 長期計画におけるやる気の出し方
- やる気を意のままに操る方法
- どうしてもやる気が出ないときは？
やる気のない人にやる気を出せと言ってもムダ！？
やる気がない人にやる気を出せと言ってもムダ。
なぜなら、
やる気がないことには実は合理的な理由がある
から。
合理的な理由とはすなわち、
やる気の量は有限である
ということ。
これは、
実はやる気の正体はドーパミンやノルアドレナリンといった化学物質
であることから説明されています。
つまり、
有限のやる気を使ってしまい、やる気を出したのに失敗したときのリカバーにさらにやる気が必要となる
ことを避けるためにやる気を出すことは抑制されているのです。
無理やりやる気を出さないといけないほどやることが多すぎると、
脳は知らず知らずのうちに限界を越えた分のやる気を借金している状態
になっていしまい、その反動は後で出てきてしまうのです。
やる気の減る４つの理由と解決策
『やる気クエスト』の中ではやる気を出す方法を見つける、「やる気の地図」を作ることが目標とされています。
やる気が出ない、やる気が減ってしまう４つの理由を把握し、その解決策を見ていきましょう。
脳はリターンがないとやる気を出さない
やる気を出したことにより、リターンを得られないと脳は有限のやる気を節約しようとします。
この解決方法はズバリ、
リターンを明確化すること
です。
具体的なリターンの代表例とは、
眠るとやる気が回復することから「睡眠」
なのです。
つまり、やる気をコントロールするという面から考えると、
徹夜や睡眠不足は厳禁！
と言うことが出来るでしょう。
漠然とした不安があるとやる気は出ない
勉強しようと思っていたのに気づいたら掃除をしてしまう……。
そんな経験は誰にでもあるかと思います。
そして、掃除をして部屋がある程度片付いたら最初にあったやる気がなくなっている
ことってありませんでしたか？
これは本来の目的とは違うことにやる気を使ってしまった状態、
「やる気の転用」
が起きてしまったのです。
なぜ「やる気の転用は」起きるのでしょうか？
答えは、１つ目のやる気が出ない理由。
つまりやる気を出すにはリターンが必要なことにあります。
勉強と掃除の例に戻りましょう。
二つの行動とそのリターンは、
試験に向けて勉強をする→知識が増える→試験の点が良くなる
部屋を掃除する→部屋がきれいになる
という形で説明が付きます。
実は両方共にリターンがあることに気づきましたか？
しかし、それぞれのリターンには
試験の点が良くなるかどうかは先のことでリターンを感じにくく、
一方で部屋がきれいになるのはすぐにリターンを得られる
という違いがあります。
実は脳は漠然とした不安、
つまりリターンが得られないかもしれないという不確実性を恐れてしまうのです。
結果として勉強をするよりもとりあえず掃除をして、
そして有限のやる気を使い果たしてしまうのです。
では、どうしたらこの不安を回避してやる気を出させることが出来るのでしょうか？
勉強と掃除の例をもっと詳しく考えてみると、
「勉強を１時間する」のと「とりあえず部屋を掃除し始める」
という行動のリターンを比べていたとしましょう。
勉強の方でやることは「始めから終わらせるまで」なのに対し、
掃除の方でやることは「始めだけ」
になっていると気づいたでしょうか？
実は脳は「とりあえず始めてしまう」と
今行っていることに対しては最低限のやる気を出してくれるのです。
このことを『やる気クエスト』では「見切り発車」と呼んでいます。
そう考えると、漠然としたリターンが本当に得られるか？
という不安の解消法は
行動を始めることに焦点を当て、具体化する
ことであることが分かってきます。
緊急事態じゃないとやる気は出ない
やる気が出ないことの代表例が夏休みの宿題です。
休み前に毎日少しずつやる計画を学校で夏休みのしおりに
書かされたのにその通りに行かず、
最後の方で大変な思いをしたことはありませんか？
そう、人間は締切が迫っていたり緊急事態じゃないとやる気がでないのです。
というか緊急事態のためにやる気の無駄遣いをしないようにしているのですね。
また、やれる実力・能力はあるのに不安を感じてできないことも多かったりします。
これはやる気がないのではなく、やる気が出すぎてしまっているのです。
常に緊急事態で過剰に出たやる気が本来の目的の前に緊張することに使われてしまっているのですね。
このように、多すぎるやる気に対応するために大切なのが記憶力です。
場馴れすれば記憶が何にやる気を使えば良いのか(＝行動を具体化して)を教えてくれます。
でも経験があることばかりじゃないし、初めてのことに対処するばかりでは、やる気をコントロールできないのでは？
そんなことはありません。
脳は既にある経験・記憶から
似たものを探しそれに当てはめたり、要素を分解して取り組むことで
初めてのことでもできると認識することができるのです。
つまり、
緊急事態を見える化
すれば具体化な行動とリターンが明確化されやる気がでるのです。
また作中では省略されていますが、
緊急事態でないときも同じように行動を分解して具体化すればやる気が出ると言えるでしょう。
ここで、人間の記憶力には限界があることは注意するべき点です。
すべてのことを記憶するのではなく、
マニュアルを作ったり記録を取ると
より多くの事態にスムーズに対処できるでしょう。
やる意味がはっきりしないとやる気は出ない
物語の中で主人公は「チーム全員を定時退社させる」というミッションに挑みます。
ここで主人公が気づいたのは、脳はリターンを求めるものなのに
カジノのように成果が出るかわからないもの、つまりギャンブル生の高いもの
もやりたがるということです。
勝つか負けるか分からないものに取り組むとき、
どんな条件ならやる気が出るのでしょうか？
ズバリそれは、
「挑戦する意義を感じられるかどうか」
ということに影響されるのです。
ここで主人公は上司として、部下たちがやる気を出す一つの手段として、
とにかく人に褒める・褒められる
という方法を考えました。
ですが、物事は絶対に成功することばかりではありません。
重要なのは褒めること以上に、
認められることに気づきました。
つまり、やる気を出すためには
自分にとっての承認者を見つけること
が効果的であることが分かります。
これはやり方によっては一人でも出来るのですが、
その方法については次の項で解説します。
やる気を管理する技術「タスクシュート」
やる気が出ない理由とその対処法をここまで見てきましたが、
もっと幅広く、いちいち考える手間を掛けずにやる気を管理する方法はないのでしょうか？
そこで役に立つのがやる気を管理する技術「タスクシュート」です。
ここでは『やる気クエスト』作中で語られたタスクシュートの４つの方法と、１つの注意点、そして実際に試してみた私が気づいた注意点をおまけとして追加して紹介します。
「本日１日分のやること」を１シートで管理する
まず重要なのはやることを具体化＆見える化することです。
そのため、「これからやること」と「ここまでやったこと」をひと目で見れるように一元管理しましょう。
これによって、先の「承認者を見つけるとやる気が出る」という点が
「自分自信が承認者になる」という方法で実現できます。
「１分以上かかること」すべての見積もり時間を出して管理する
脳はすぐにリターンの出ないものに対してはやる気を出しません。
このため、タスクの最低単位を１分として
行動を具体化＆緊急事態を見える化
するのです。
これにより「見切り発車」と「緊急事態」を
たくさん作ることができ、やる気が出やすくなるのです。
どうしてもやる気がでないことはタスクが大きすぎるので、
もっと細かいタスクに分解すると良いでしょう。
(例：資料を作る→構成を考える+必要な情報を集める+１枚ずつ作る)
「本日１日分のやること」が全て終わったときの予測時間をリアルタイムに算出する
脳にとっての最大のリターンとも言えるのが睡眠。
あるいは、もう今日は頑張らなくても良いという安心感とリラックスできる時間です。
これを明確化するために、タスクにかかった時間と終わりの時間をはっきりさせる必要があるのです。
注意点：「本日やらないかもしれないこと」は絶対に書かない
やる気をコントロールする上で重要なのは、
脳を裏切らない・無理にやる気を出そうとしないことです。
このため、やらないかもしれないことはやることの中に入れてはいけません。
実際に試してみると分かるのですが、
この「やらないことは書かない」というのはとても大事です。
加えて、試してみる時は一度にたくさんのやることを追加しない。
最初はタスクシュートはPCやスマホではなく紙に書いて管理する。
時間以外の実際にやって気づいたメモなどは最初は書かない。
ことが実際に試してみて重要だと感じました。
タスクシュートはやる気管理の基礎にして極意であり、
これに慣れてきたら「鬼速PDCA」などに派生させていくと非常にスムーズで定着率も高くなるでしょう。
とにかく何かやりたいことがあるなら、
まず最初にタスクシュートを導入することをオススメします。
長期計画におけるやる気の出し方
脳はすぐにリターンを欲しがるので、
仕事や短い期間の勉強などには効くやり方も
長期の計画には効果が薄いことがあります。
そういった長期計画に対するやる気の出し方を、
- スキルや知識を身につける技術系
- お金を貯めたり脂肪を減らすダイエットなどの貯蓄系
- 早起きなどの習慣系
の３つに分けて見ていきましょう。
資格試験を突破・スキルを身につける技術系の攻略法
技術系の攻略法は３つに分類できます。
１つ目は学校に通うこと
これにより資格が貰えたり学ぶ内容がはっきりとするなどリターンが具体化されます。
また、これにより学ぶことの意義や課題の締め切りなど緊急事態が生み出されるのも効果があります。
２つ目は仲間を作ること
これは学校に通うことに近いものがありますが、
他人にやる気のコントロールをある程度任せることが出来る
のが大きいです。
３つ目は過去の自分を相手にしながら繰り返すこと
上達や成長を感じ取ることで、やってきたことにはちゃんと意味があったということがわかり、脳との信頼関係を強くすることができます。
具体例としては記録を取るだけでなく、
同じプログラムや同じ題材で文章や絵をかき直してみる、
といったものが考えられます。
お金を貯めたい・ダイエットしたい貯蓄系の攻略法
貯蓄系は技術系と同じく仲間を作ることが効果的です。
それ以外にも、
やる気が出やすいときに始める
というのも当たり前ですが効果があります。
具体的にはダイエットで言えば、
お腹が空いて空いてしょうがないときではなく、
食べた後に運動したり食べたものを記録する方がやる気が出やすいのです。
注意点として、やろうと挑戦して一度で目標が達成できないと
脳がやる気を非常に出しにくくなってしまうことは知っておきましょう。
この解決策としては、とにかく一度で目標を達成すること。
具体的には、タスクシュートで管理している行動の記録に
取り組み始めたそのときどんな気持ちだったのかという感情を記録して、
初心を忘れないようにすることです。
作中では触れられていませんが、失敗してしまったことに再挑戦するときは、
- それがトラウマになっていることを見つめ直して素直に認める
- タスクをさらにもっと簡単に絶対できるレベルまで分解する
という方法が有効だと他の習慣やスキルについての本に書かれていました。
早起きなど非常に難しい習慣系の攻略法
日頃何気なく行っている習慣系のものごとに取り組むのは非常に難しくなっています。
そんな中で効果的なのが、脳との協力関係をしっかり作ること。
早起きの例を考えてみましょう。
まず、「起きる」という曖昧なタスクを
カーテンを開けて自然の光を浴び、１杯の水を飲み、
水を飲みながら前日の夜に予め計画を立てたときの
気持ちを書いておいたメモを読むという風に具体化します。
これによりタスクの具体化を行い、さらに前日からやる気を引き継ぎます(初心の振り返り)。
最後にこれが大事なのですが、
この３つをやったら２度寝をしても良いという条件(リターンの明確化)をつけ、
実際にここまでやってどうしても眠い時は寝るようにするのです。
こうすることで、脳が約束をきちんと果たしてくれたと感じて信頼関係が強くなり
やる気を出しやすくなるのです。
やる気を意のままに操る方法
脳は普段、無意識のうちにその力を押さえ込んでいます。
普段から全力だと最初に出てきた「やる気の借金」状態になってしまうからですね。
ですが、上手くコントロールできればこの「無意識のブレーキ」を外すことが出来るのです。
もしブレーキを外せたら普段よりも「超高性能化した自分」が現れタスクを解決してくれます。
仕事や勉強、スポーツなどでめちゃくちゃ調子が良い時はこれだと思って下さい(フロー状態は実はこれかもしれません)。
さて、ではこの状態はどんな条件で現れるのでしょうか？
大事なのは、
脳との信頼関係が100%
やる気は瞬間的になら通常より大きな値を出せる
という2点です。
前者は普段から脳にしっかりとリターンを与え、無理をせずに約束を守れば良いです。
後者はタスクを自分の中で極限まで無意識に分解出来ればよいのです。
もう少し詳しく説明すると、
記録を取る→不確実性を排除する→タスクが確実に「できる」ようにする
という流れです。
例えばプレゼンなら、
しっかり資料を作り、話し方を繰り返し練習することで
わかりにくい点や詰まる箇所などの課題をあらかじめすべて潰しておき、
自信を持って本番に挑むという感じですね。
ここで忘れてはいけない注意点としては、
この無意識のブレーキを外した状態は非常に疲れるということです。
このため、しっかりと深い休息を取る必要があるというのは覚えておいてください。
どうしてもやる気が出ないときは？
さて、やる気の出し方をいろいろと見てきましたが
どうしてもやる気がでないときってありますよね。
電車が遅れてしまったり、急に仕事の予定が変わってしまったり……。
そんなときは、
人は今の状態を基準にして未来のことを考える
ということを意識して下さい。
つまり、やる気の見切り発車と似た方向でこの状態もコントロール出来るのです。
具体的には？
まず笑ってみれば良い
のです。
こんな風にポジティブシンキングにも理由があるとやってみる気になりませんか？
さあ、『やる気クエスト』を読んであなたもやる気を自由にコントロール出来るようになりましょう！
6冊ですが1冊あたりが短めなのでサクサク読めます。
1巻はプライム会員なら無料！
電子書籍であるKindle限定なのでそこだけご注意ください。
プライム会員なら1巻無料＋Kindle2000円引きです！
(動画もいろいろ見れてホントオススメ)
最初の電子書籍はKindle Paperwhite！
かなり衝撃的に使い心地良いです。
実はKindle unlimited で30日間無料の間に全部読むという裏ワザもありますよ……(小声)。
