今日の朝、何時に起きました？
6時に起きるはずが2度寝。
気づいたら7時過ぎで仕事に間に合わない……！？
結局いつものようにバタバタしながら家を出ることに。
目覚ましのアラーム音を大きくしてみたり色々試したけど起きれない……。
暖かい季節はなんとかなるけど、寒くなってくると外も暗くて起きれない。
こんな経験はないでしょうか？
分かります。その気持ち。
子供のころは親が起こしてくれたりします。
でも自分ひとりになってみると大変なんですよね。
朝シャキッと起きれないと、満員電車で余計に疲れたりちょっとした遅延で遅刻の原因になることもあったりします。
早く起きた方がいいのは分かっているけれど、寒い冬は暖かいお布団の魔力に勝てないのもまた事実。
起きれないのは気合いが足りないからだとか、朝にジョギングとか運動すれば起きれるという話もあります。
でもそれって、すごく大変じゃないですか……。
起きることくらいで頑張りたくないんです。
私もそうです。分かります。
というわけでそんな朝の悩みを解決する、頑張らずに起きる方法をまとめました！
ぜひあなたのスッキリした朝の目覚めに役立てて下さい。
睡眠をまずは見直そう。キーワードは「ストレス」
あなたの睡眠時間は適切ですか？
起きれない人って、元々睡眠時間が足りていないことが多いです。
今、毎日何時間くらい睡眠時間を取れていますか？
6時間を切っていたら要注意。
人によって個人差はあるのですが、最近の研究だと一般的に7時間～9時間程度の睡眠が必要だとされています。
特に徹夜は最悪です。
週に残業が15時間を越えると、実は残業すればするほど仕事の効率が悪くなることが実は研究で分かっているんです。
仕事によっては忙しい時期もあるかもしれませんが、もし普通の時期に他のことを全て削っても7時間睡眠が取れないようであれば転職をオススメします。
起きる時間より眠る時間にタイマーを。＋眠りの天敵、ブルーライトをカットする
そうは言っても、なかなか睡眠時間を増やすのって難しいですよね。
疲れて帰ってきて夜にだら～っとしたり、ベッドの中に入ってもスマホをつい触ってしまったり……。
この対策としては、リマインダーやタスク管理のアプリを使って寝たい時間になったら通知やタイマーがなるようにするのがおすすめです。
これだけでだいぶ違いますよ。
また睡眠時間を増やすのも大事ですが、この寝る前のパソコンやスマホの使用にも注意が必要です。
特に寝る前にパソコンやスマホの画面のから出る光、ブルーライトを見るのは良くないとされています。
でも、正直まったく触らないって無理だと思うんですよ。
誰だってちょっとはゲームしたり、TVを見たり、動画を見たりしますものね。
じゃあどうしたら良いのか？
ブルーライトをカットしたらいいんです。
画面を見ること自体は減らせなくても、出て来る光の性質を変えることはできるわけですね。
ブルーライトをカットする方法としては、
- パソコンのディスプレイに貼るタイプのもの
- スマホのディスプレイに貼るタイプのもの
- ブルーライトをカットする眼鏡
などを使うと良いです。
パソコンのディスプレイに貼るのは下のタイプ。
左がデスクトップ用、右がノートパソコン用です。
サイズもすぐに選べるのでオススメですよ。
楽天だとまとめてある下のリンクからどうぞ。
https://item.rakuten.co.jp/elecom/c/0000003627/
スマホのディスプレイに貼るのはケースとは別のタイプのものがオススメ。
サイズが使っている機種によって異なるので、きちんと対応機種を確認しましょう。
楽天は下のリンクから。
眼鏡タイプはこちら(Amazonで一番人気のタイプ)。
楽天だと下のものがレビューが圧倒的に多くて人気です。
今だとスマホを触る時間が多いと思うのでスマホに貼るタイプがオススメですね。
仕事で会社のパソコンを長時間使うなら眼鏡タイプも良いかと思います。
これでブルーライトの影響は半分くらいになるはずです。
1分で眠りの天敵、仕事のストレスをカットする方法
深い眠りの妨げになるもう一つの大きな要因が仕事のストレスです。
これ、なかなか改善できないのでツラいものがあります……。
あんまりにもパワハラ・セクハラが酷いとか、残業が多いとかなら転職するべきだと思います。
でも、そこまでいかないけど不安に思うことって多いですよね。
そんな仕事のストレスを実はたった1分で大幅に減らすワザがあるんです。
やり方は簡単。
- ノートかコピー用紙などそれなりの大きさの紙とペンを用意する
- 紙は横にして左上に1番不安やムカついたことのテーマを書く(例：ノルマが未達成・課長がムカつくなど)
- 1分間タイマーをセットする
- テーマについて1分間ひたすら感じたこと、思ったことを書く
- 書く内容はテーマに合っていればポジティブなことでもネガティブなことでもなんでも良い
- タイマーが鳴ってまだ書きたいと感じたら2枚めを用意して続けても良い
これだけです。
これはゼロ秒思考というビジネス書のワザなのですが、非常にストレスの軽減に効果があります。
やることもシンプルでお金もほとんどかかりませんし、続けると頭も良くなるとか……！
私はこれを始めてからもう数カ月経つのですが、ストレスがコントロールできているのを実感しています。
もっとゼロ秒思考のことを知りたい方のために下に本のリンクを貼っておきますね。
楽天は下の画像からどうぞ。
仕事だけじゃなくて家庭やプライベートの人間関係などのストレスもかなり軽減できますよ！
寝付けないときはこれが一番効果あります。ひろゆき式睡眠法。
タイマーで眠る時間を早くした、ブルーライトやストレスをカットした。
でもなかなか眠りに入れない。
分かります。もともと寝付きが悪い方って結構いると思います。
そこでまあいろいろと眠る方法を試すわけです。
羊を数えたり、アイマスクと耳栓を使ったり、アロマオイルを使ったり、間接照明を取り入れてみたり……。
でも目に見えるほどすぐ効果が出るものって少ないです。
でもそんな中、あの2ちゃんねるを作ったひろゆき氏の薦める睡眠法がタダで出来る上に圧倒的に効果があることに気づきました。
やり方は簡単で、
- 仕事やプライベートで不安を感じることのない適当な単語を1つ選ぶ(例：やすらか)
- 単語の文字から始まる単語を適当に次々に思い浮かべる(例：やすらかの「や」→やきいも、やま、やみ、やね、ヤンキー、やり、やなせたかし……)
- 思いつかなくなったら次の文字に進んで続ける(例：やすらかの「す」→すいみん、すず、すみ、すし、スリランカ、すいか……)
これだけです。簡単でしょ？
でもこれ、めちゃくちゃ効果があります。
まずほとんど1文字目で眠れるのです。寝れないときでも2文字目まで。ほぼ3文字目まで進むことはないのです。
実は脳の働きで無関係なことを考えると眠くなるそうで、この方法はきちんと理に適っているんですね。
元は外国のワザらしいので、私は英単語でやっていますが日本語でも効果がありますよ！
これは本当に効果があるのでぜひ一度試してみて下さい。
起きるのに努力はいらない。自動的に2度寝を防ぐ環境を作ろう！
ここでは起きるためのステップを5段階+αに分けて紹介します。
今は色々便利な道具があるので、ほとんど頑張らなくても良い環境を1万円以内で作ることができます。
もちろんちょっとだけ頑張れば、ほぼゼロ円で行うこともできますよ。
起きるためのステップ1：暖かい服装で寝る
暖かい季節はなんとか起きれても、寒くなるとどうしても起きれない。
これは気温に身体が大きく影響されているということです。
逆に言えば、暖かくしてあれば起きやすいということ。
解決策としては、
- タイマーで暖房がつくようにする
- 暖かい服装で寝る
の2つが上げられます。
ここで特にオススメなのが暖かい服装で寝る方。
1枚トレーナーなどを重ね着するのも良いですが、実は冷えやすい足の先を暖かくすると格段に起きやすくなります。
私が試した中で一番効果があったのが下のカバー。
(左がAmazonで右が楽天のリンクです)
とにかく暖かくて、冷え性の人にはピッタリ！！
ちょっとかっこ悪いですが、家にいる時はずっと履いています(笑)。
トイレに行くときにスリッパが履けるようになっていたり、細かい部分の気遣いも嬉しいですね。
暖かくすると起きやすくなるだけじゃなくて、寝るのも楽になるのでオススメですよ。
起きるためのステップ2：自動で光を浴びる
太陽の光を浴びると人間は目が自然と覚めるようになっています。
ということは、自動で光を浴びられる環境があれば起きられるんですね。
これに対する解決策は3つ。
- カーテンを開けっ放しで寝る
- 自分でカーテンを頑張って開ける
- 自動でカーテンが開く機械を使う
上の3つです。
カーテンを開けっ放しにするのは住んでいる場所や女性の方にとっては不安があるかもしれません。
出来る人が限られているので、環境が許す方だけにオススメします。
自分で頑張ってカーテンを開けるのは「頑張らない」という方針に反します……。
そう、頑張ってしまうと続けにくいのです。
もし自分でカーテンを開けるとしたら、次の「スマホの置く位置を変える」と組み合わせると良いでしょう。
自動でカーテンを開けられる環境を作る方法としてもっとも強力なのが、機械を使う方法です。
機械と言ってもそれほど大掛かりなものではなく、カーテンレールに取り付けてスマホでタイマーをセットするだけなので難しくはありません。
値段も4000円前後なので意外と手が届きますし、太陽光に近い光を出す目覚ましなどと比べるとこちらの方がものすごく効果があります。
(Amazonは左、楽天は右のリンクからどうぞ)
スマホの対応機種とカーテンのレール幅だけは要確認。です。
起きるためのステップ3：携帯と目覚ましはカーテンの横に置く
2度寝の原因としてよくあるのが、鳴ったタイマーを止めてしまうというもの。
寒い朝だとその気持ちも分かるのですが、ここでひと工夫。
タイマーをセットした携帯(スマホ)や目覚ましの置く場所を変えてみるのです。
具体的にはカーテンの横。
これなら頑張らなくてもタイマーを止めるために1度はカーテンのところまでいけるので、カーテンを開けて陽の光を浴びやすくなります。
トイレなど別の部屋に置くのも悪くないのですが、音が届かなかったり心理的に抵抗があると思うのでカーテンのそばがベストだと思います。
さらに、ここにもう1つアイテムを置いておくと目覚めはさらに加速します……！
起きるためのステップ4：水を飲む
目覚ましタイマーを止めて、カーテンを開けたらこの時点でかなり起きやすくなっています。
さらに畳み掛けるように効果があるのが、ここでペットボトルに入れておいた水を1杯飲むということ。
このために寝る前にタイマーをセットしたスマホ(あるいは目覚まし)と一緒にペットボトルを容易しておくのです。
人間は眠っている間に汗などで水分を失っており、起きると喉はカラカラです。
これを潤し、身体を内蔵から目覚めさせる効果が水にはあるのです。
水を飲んだついでにトイレに行ったりすると、さらに目が覚めやすくなりますよ！
起きるためのステップその5：16秒だけ屈伸をする
さて、水を飲むところまでいければ、ほぼ目は覚めているでしょう。
ですが寒いと身体が中々動かないこともあると思います。
ここでふと振り返ると暖かそうなお布団が……。
2度寝を防ぐために、最後にちょっとだけ努力が必要なワザ。
学校の体育の時間に準備運動でやった、屈伸運動をするのです。
足を閉じて、手を膝に当てて、曲げたり伸ばしたりするアレです。
いちにいさんし、ごーろくしちはち
と数えて2セット。
ゆっくりやったら16秒ですが、もう少し早いペースで数えるので10秒くらいでできます。
これは身体を動かすことで血圧を上げ、起きれない原因の低血圧を克服する方法です。
足が全身に血をめぐらせるポンプのようなイメージですね。
朝起きて筋トレとかジョギングをするのは大変かもしれません。
ですが屈伸くらいなら体育でもやったことがありますし室内で誰でもすぐできます。
もちろん、ダイエットしたいとか朝をもっと有効活用したいという人はここから更に運動をするのもオススメですよ！
起きるためのステップ番外編：ここまでやっても眠いなら2度寝OK！
さて、いろいろと起きるための方法を見てきましたがこれでも起きれない日もあることでしょう。
そんなときは、2度寝をあえてOKにするのです。
ここまで来て2度寝を許可するには2つの理由があります。
その理由とは、
- 本当に体調の悪い場合があるということ
- 脳の働きを上手く使って翌日以降を起きやすくするため
です。
本当に体調の悪い日は誰にでもありますし、そもそも睡眠時間が足りなくて無理をしているのかもしれません。
ここまでやって起きれない時は理由がある場合が多いのです。
逆に、気分が乗らなくて起きれないだけの日もあるでしょう。
そういうときは、ここまでの5ステップをこなせば寝てもいいと脳が認識することで5ステップをこなしやすくし、翌日以降に起きやすくする体制を作るのです。
学校に通っていたり働いている以上は平日は決まった時間に起きなければいけません。
長い目で見たときに少しずつ起きやすくしていくのは大事なことですよね。
「眠る」＋「起きる」ための方法まとめ
最後にここまでの方法を実際に寝る前から起きるまでの順番でまとめますね。
【寝る前】
- パソコンとスマホのディスプレイのブルーライトをカットするシートを貼る(眼鏡をかける)
- 寝る時間になったらタイマーが鳴るようにスマホでセットする
- 不安をやわらげるために1分間メモを書く
- 起きる時間の少し前に暖房がつくようにセットする、暖かい服装を準備・足を覆うカバーを身につける
- タイマーをセットした目覚まし(携帯)は水の入ったペットボトルと一緒にカーテンの横に置く(カーテンが自動で開く装置をセットする)
- ひろゆき式睡眠方で眠る
【起きる時】
- 自動でカーテンが開くか、タイマーを解除するために移動してカーテンを開ける
- 陽の光を浴びながら一緒に置いておいた水を飲む
- 10秒前後で屈伸運動を行う
- 上の手順を守ってもまだ眠いときだけ2度寝を許可する
ここまですれば体感としては8割以上は起きれるようになります。
続ければ続けるほど脳が起きやすくなるので、最初はちょっと面倒だなと思っても挑戦してみて下さい。
全部やるのが面倒という人は、
スマホを置く場所を変えて、カーテンを開け、水を飲むだけでかなり違います。
この3つから始めてみてはどうでしょうか？
スッキリ目覚めて良い1日を送れるようにしていきましょう！
光を浴びるとめちゃめちゃ起きやすくなるのでおすすめです。
(左がAmazon、右が楽天のリンクです)
