どうも、タイヘイです。
いろんな健康食品やジムが「○日で○キロやせた」なんて広告を出していますが、本当かどうか怪しく感じたことはありませんか？
僕も断食をして10日で5kgやせたり、食事と運動を組み合わせて2ヶ月で10kgやせる前はどれが誇張された表現でどれが現実にありそうなのかの判断がなかなかつきませんでした。
今日はお金をムダにしないためにも、ダイエットの事前知識として人間は1日で理論上何キロやせられるかを考えていきます。
フルマラソン世界記録で24時間走り続けたらマイナス7kg!?
今回、ダイエットの事前知識として核となる覚えるべきものは2つだけです。
1つはどれだけカロリーを消費したらやせるかの計算式。
もう1つは1時間でどれくらいのカロリーを消費するのかの計算式です。
どれだけカロリーを消費したらやせるかの計算式はすごくシンプル。
消費カロリー(kcal)÷7200＝減る脂肪(kg)
例を上げると、7200kcalを消費すれば1kg脂肪が減るということですね。
7200kcalで1kgという計算式の根拠は、脂肪1gが9kcalなので脂肪1kg=9000kcal。
さらに人間の身体に蓄えられた脂肪は2割が水分などのため9000×0.8=7200kcalという計算が元になっています。
(1kg=7000kcalとしているサイトなどもありますが、おそらく計算を単純にするためです。食事や運動で誤差が出ることも多いので平均すると明らかにダイエットに差が出るほど大きくずれてはいないと思います)
1時間でどれくらいのカロリーを消費するかという計算式は、
体重×メッツ値×時間×1.05＝消費カロリー
で求められます。
メッツ値は運動の大変さを表す数値で、寝ている時の1を基準として立ったり歩いたりその他運動や仕事のきつさに応じて消費するカロリーが増えていきます。
メッツ値は自分が普段使うものだけメモ帳か何かに書き留めておいたり、その都度検索して調べるとよいでしょう。
ここで重要なのは、一切運動せずに1日中横になっている時、つまり基礎代謝のだいたいの値が簡単に計算できるということ。
体重×1×24×1.05でおよその基礎代謝が求められるのです。
50kgの人なら1260kcal。
100kgの人なら2520kcalを何もしなくても消費します。
実際は働いていれば通勤で歩いたり、仕事で椅子に座ったり立っているだけでカロリーを消費します。
引きこもっていてもトイレに立ったりシャワーを浴びたりするとカロリーは消費するので、この数字は本当に最低限の消費カロリーです。
(よく、「筋トレで基礎代謝を増やしてダイエット」という文句がありますが、1日あたりだと60kcalくらいしか増えないという理論があったりするので今回は触れないことにします)
では本題です。
1日に理論上やせられる体重の限界を求めてみましょう。
摂取カロリーは思い切ってゼロ。
1日だけめちゃくちゃきつい運動をし続けるとします。
メッツ値は医薬基盤研究所を参考にすると、1時間に20kmのペースで走り続けると20くらい。
このペースはマラソンの世界記録を超えるものなのでまず3時間とか続けるのは不可能ですが、とりあえず参考として計算してみましょう。
体重が100kgの人の場合、
100(kg)×24(時間)×20(メッツ値)×1.05=50400kcal
約5万kcalを消費します。
これで減る脂肪の量は、
50400(kcal)÷7200=7kg
フルマラソン世界記録で24時間走り続けると1日で7kgやせられるという計算結果が得られました。
実際には水分がものすごいペースで抜けていくので体重はもっと落ちるはずです。
ですがこれは脂肪が減ったのではなく、あくまで水分が抜けただけで一時的なもの。
プチ断食などで3kgやせたとかの場合もこれと同じで、脂肪じゃなくてほぼ水分が抜けているだけです。
現実的な1日にやせられる限界は？
先程の計算を応用してみましょう。
体重が50kgの人の場合、計算式に含まれる体重の値が単純に半分になって減る脂肪の量が7kgだったのが3.5kgになります。
40kgの人なら7×0.4=2.8kg、60kgの人なら7×0.6=4.2kg痩せられる計算ですね。
でも、さすがに24時間フルマラソン世界記録というのはありえないですよね。
もう少し現実に近づけてみましょう。
実際のスポーツ選手とか1日中練習をしている強豪の野球部とかの場合だとどれくらいになるでしょうか？
1日の練習時間を8時間、睡眠時間を8時間、それ以外の時間を8時間とします。
リアルに考えて継続できるペースの運動だとメッツ値もだいぶ下がります。
フルマラソン世界記録のメッツ値は約20ですが、1kmを5～6分ペースだと10くらいで半分に。
2時間くらいなら鍛えた人なら普通に続けられるペースです。
瞬間的にはダッシュが入ったりしますが、練習って意外と立っているだけの待ち時間があったり。
このことからも平均するとメッツ値は10とするのが良さそうです。
寝ている時間のメッツ値は1として、残りの8時間は座っておとなしくしていると仮定して1.3。
この数字で計算してみると……。
100(kg)×(1×8+10×8+1.3×8)×1.05=10332kcal
10332÷7200=1.435kg
消費カロリーは10332kcal。
1日に減る脂肪の量は1.43kgとなりました。
これは体重が100kgの人の場合なので、50kgの人なら0.5、60kgの人なら0.6をかけることで自分がアスリート並の生活をしたときに減る脂肪量を求めることができます。
アスリート並の生活をしても50kgの人なら0.7kgくらいしかやせられないんですね……。
これは食事で摂取するカロリーを入れていないので、食事をすると720kcalあたり0.1kgが減る脂肪量から除かれます。
この運動量だと不足ですが2400kcalの食事をして1日に減る脂肪量が0.3kgくらい。
1ヶ月だと9kgですが、休み無しで毎日8時間練習と考えるとめちゃくちゃ大変だということがよくわかりますね。
健康食品で2週間で4kgやせるという広告って結構ありますけど、毎日8時間練習するアスリート並の効果があるかと考えると嘘か本当かを見抜けるんじゃないでしょうか。
理論から現実的なダイエットプランを考える
実際には働いていたり時間の制約もあってアスリート並の生活ができる人はほとんどいません。
仕事と運動と家事しかしない生活で3,4時間くらいが限度でしょうか。
実際には2時間ひねり出すこともかなり困難だと思います。
このことを頭に入れた上で、ダイエットプランを3つ考えてみました。
ダイエットプラン1：ご飯の量を半分にする
フルマラソンやアスリートの例を見ると、消費カロリーを増やすのがかなり大変だということがよくわかります。
このことから、ダイエットの基本はやっぱり食べる量を減らすことです。
とは言っても3食抜きとかサラダだけみたいな極端な食事制限のことではありません。
お菓子やアイスなどの間食、もしくはお酒やジュースを控えるだけでかなり効果があります。
簡単なところではご飯の量を半分にすることです。
ご飯は1合で534kcalですが、元運動部だったりして食べる人は1日に3合くらい平気で食べてしまいます。
1度に食べる量を1合から0.5合にするだけでカロリーは534kcalから267kcalに大幅ダウン。
毎日240kcal摂取カロリーより消費カロリーが多ければ1ヶ月で1kgやせることができ、1年で10kgやせることも不可能ではありません。
このことから分かるように炭水化物ダイエットは非常に効果があります。
ただ、極端にゼロに近づけるというよりも量を少なくするほうがストレスも抑えられて続くと思います。
ダイエットプラン2：毎日30分だけ走る
時間と消費カロリーの効率を考えると水泳なども良いのですが、なかなか準備が大変ですよね。
そうなると、一番シンプルなのはやはり走ることです。
50kgの人の場合、1kmあたり5分のペースで30分走るとメッツ値は10。
50(kg)×0.5(時間)×10×1.05=262.5kcal
30分の運動でおにぎり1個分、ご飯0.5合のカロリーが消費できる計算ですね。
ご飯を半分にするのと30分走るのはほぼ同じ消費カロリーで、1ヶ月で1kg、継続すれば1年で10kg以上やせるのも夢ではありません。
ですが運動の好き嫌いなどは人によって違うので、自分にあった方を選ぶと良いと思います。
人によっては外を走るのに抵抗があったり、足に負担がかかるので難しい人もいるかと思います。
その場合はエアロバイクがおすすめです。
運動強度は落ちますが、その分長く続けられます。
10分も走れない人でも1時間エアロバイクを漕ぐのはできたり。
動画を見たりゲームをしながらできるので、運動が苦手な人には向いているのではないでしょうか。
ダイエットプラン3：食事と運動の合わせ技
ちょっと気合を入れてダイエットをしたい場合はプラン1と2を組み合わせてみましょう。
1ヶ月で2kg、1年で20kg以上のダイエットも不可能ではありません。
実際には食べ過ぎの人は食事の見直しだけでさらに毎月1,2kgやせることもあまり苦労なくすることができたりします。
運動は頑張って時間を30分から1時間にできれば良いのですが、なかなか難しいかも。
ただ、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使ったり、家に帰ってから横になるのではなくて椅子に座って過ごすなどの工夫で1日50～100kcalくらいなら増やせると思います。
体重が3ケタとかかなりある人は組み合わせ次第で僕のように1ヶ月4kgくらいまではやせられると思います。
いかがだったでしょうか？
理論上は1日で元の体重が10kgあたり0.7kgまでやせられるという結果になりました。
現実的な限界は1日で10kgあたり0.14kgくらい。
ダイエットプランとしては1ヶ月で1kgを目安に、4kgくらいまでが不可能ではない範囲と言えそうです。
なかなかダイエットが上手くいかない人は一度計算を元にプランを立ててみると今までとは違った結果が生まれるかもしれません。
ありがとうございました！
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ご飯は食べすぎないように冷凍しておくといいかもです。
