この記事で分かること
・私が実際に睡眠を改善するまでの半年間のストーリー
・どうやって習慣化に失敗しそうになった所から巻き返したか
・睡眠を改善して得たメリットにはどんなものがあるか
ちゃんと寝ると良いことがいっぱいあるよ！
っていう気持ちをシェアしたいので、私に起きた出来事をまとめます。
読んだ人も睡眠改善したいな～って思ってもらえたら嬉しいです。
【悲報】アラサーの体調、マジで20代からは想像できない
ストレス・食べすぎ・肥満・慢性的疲労という負のループ
「子どもが塾にもう来ないでくれって言われたんですけど、どうしたらいいですか？」
家庭教師なんて仕事をしてると親御さんからいろんな相談を受けるんですけど、まあ大抵はお母様の愚痴聞きが仕事の半分です。
上の質問は去年の11月、受験シーズンがいよいよ本格化し始める時期に受けた相談です。
社会人になって多少なりとも働いていると理不尽にも慣れてきてます。
これくらいの状況はよくあることなのでもう大したことはありません。
でもまあ、やっぱり話を聞いてると、
「あ、この人ヤバい人かもしれない……」
という直感が働くことがあって、その感覚ってほとんど外れることがないわけです。
その新規で仕事を引き受けたご家庭は結局、生徒さんとはしっかりコミュニケーションを取ったら全然指導は楽なほうで成績はグングン上がっていきました。
一方でお母様は徐々にその本質を見せ始めたのです。
平日の午前2時間を電話相談で潰されたり、指導中に隣人とのケンカする怒鳴り声が聞こえてきたり、家庭訪問に来た担任の先生を追い返したり……。
一つ言えるのは、人のストレスの原因は人間関係・お金・健康の3種類が原因のほとんどで、どんな仕事でもまあ9割は人間関係が一番大変だよねってことです。
なぜこんな話をしたかと言うと、私の場合、ストレスが溜まると食に走ります。
チョコレートとかアイスクリームのような甘いもの、
ポテチやカラムーチョのようなスナック菓子、
油と炭水化物をたっぷり使ったラーメンとチャーハンと餃子のセット、
といったようなカロリーてんこ盛りの食べ物が大好きなのです。
そんなのを食べてて運動もしないと、当然ですが太ってしまうわけです。
人間、太ると疲れやすくなったりして、疲れやすくなるとまた仕事のストレスが溜まりやすくなったりして負のループに突入してしまいます。
それでも何とか仕事さえ出来ていれば周りの人間はほとんど文句を言いません。
慢性的疲労がず～～っと続いていて、なんとなく体調が悪い日が続いていたとしても……。
そんな毎日がすっかり当たり前になってしまったわけです。
仕事以外でできるのはFGO(スマホゲーム)だけ
社会人になって数年は仕事の帰りに映画を見に行ったり、本屋に何か面白い本がないか探しに行ったり、休みの日にはちょっと余裕があると水族館とか行ったりしていたんですよ。
それが気づくと家とスーパーと仕事場以外には行かないインドア生活。
新しいアニメを見るのも面倒になってしまって、前から続けていたFGO(スマホゲーム)をポチポチ続けるくらいしかできなくなってしまったのです。
どうしても、という緊急の用事以外は休みの日は布団の中でダラダラして、気がついたら何もできないまま貴重な休日の1日が終わってまた仕事の日になっているわけです。
汗ばんだワイシャツのままダウンする
そんなこんなで、仕事が一番忙しい1月後半から2月の頭のころ。
ちょうど受験シーズンで学校側の勘違いで手続きの不備が明らかになるアクシデントもあり。
連日帰りは遅く、日中も移動時間が多く休めない中でついにダウンしました。
帰宅後、部屋の電気もつけずに上着を放り投げてズボンを脱いだらそのまま布団にバタリ。
冬だと言うのにワイシャツはじっとりと脂汗で濡れていたのをよく覚えています。
結局睡眠が一番大事だってはっきり分かんだね
リスタートに必要なのは何より睡眠
結局、気がつくと朝まで爆睡でした。
運良く一発アウトで病院送り、みたいなことにならなかったのは不幸中の幸い。
ただやっぱり、20代前半のころと違ってもう無理はきかないんだなというのを痛感しました。
襟が黄ばんだ汗で湿ったワイシャツを脱いで、シャワーを浴びてから洗濯機を回し、セブンで鶏団子のスープを買って食べて、それからゆっくりスーパー銭湯で広い湯船に浸かりながら考えました。
「今度こういうことがあったら危ないかもしれない。
体重もできれば落としたいけど時間がかかる。
とりあえず今の何もなくてもデフォルト状態で疲れているのをなんとかしたい。
仕事も忙しい時期はもう終わるしまずは睡眠を変えよう」
3ヶ月かけてゆっくり変えていく
それまでの私のだいたいの就寝時間は夜0時。
とはいえ0時半とか1時くらいに寝ることも多かったし、0時に布団に入っても30分くらいは寝付けないなんて日も少なくなかったです。
そして仕事が午後からメインだったので朝はゆっくり目。
起床時間は朝7時から8時くらいで安定していませんでした。
(当時も6時間半とか7時間とか普通の人に比べてもだいぶ睡眠時間は確保できていたと思うのですが、あんまり疲れが取れている感じはしなかったんですよね……)
身体に染み付いたものをいきなり変えるのは無理だと感じたので、3ヶ月ほどかけてゆっくり寝る時間を前倒ししていこうと少しずつ早寝早起きをはじめました。
1日6時間は最低使うのにみんなお金をかけてないものな～んだ？
せっかく早寝早起きしようと決めたのだし、ネットでちょっと良いマットレスを探すことにしました。
というのも、前の布団は5年以上も使っていたのでペラペラで床の固さを直に感じることが多々あったんですよね。
まあ当時はニトリで適当に選んだ5000円くらいの安物を使っていたので、しょうがないといえばしょうがないです……。
これだと全然疲れが取れてる感じがしなかったんです。
私の場合、腰痛はそれほどなかったんですが、肩こりはひどかったのも何割かは布団のせいかな、とも思っていました。
布団のこととか今まで全然気にしなかったので、まずは選び方を調査。
(ベッドは大学時代に寮にいたときに使っていましたが、場所をとにかく取るのと掃除が大変なのでハナから選択肢にはなし)
ひとまず自分の場合、
・身体が大きめなのでセミダブルサイズ
・身体をしっかり支えてほしいので厚さは10センチ前後
・多少質が落ちてもできれば収納しやすい折りたたみタイプ
が良いなと思える条件でした。
いろいろ見て回ったのですが、名前を知ってる有名メーカー(東京西川)のものだと5万6万とかそれ以上。これだと質が良くてもちょっと手を出すのに戸惑います。
そんな中、まあ大きいサイズでも2万くらいなら普通の布団としても高くないし、サイトの説明が理にかなっていると感じて良かったので一度試してみても良いかなと思ってエイプマンパッドっていうマットレスを買ってみました。
で、使ってみてビックリ。
「めちゃめちゃ身体押し返してくる！！！トランポリンか？？？」
さすがに言いすぎですが、それくらい安物の布団とは違いました。
布団とかマットレスは大まかに分けて、
・旅館で使う身体が沈み込む包み込みタイプ
・ホテルで使う身体を反発力でしっかり支えるタイプ
があるみたいです。
私が買ったエイプマンパッドはどちらかと言うと後者の高反発タイプ。
小学校の体育で床運動したときのマットがあるじゃないですか。
あれの作りを15倍しっかりさせて眠るのに特化させた感じ。
スプリングとかコイル式のベッドほどボヨンボヨン跳ねないんですが、太っている私の体重もしっかり支えてくれて良かったです。
セミダブルを買ったのも正解。
身体がはみ出る心配がないので、ゆったりした気持ちで寝られます。
個人的には敷布団・マットレスはワンランク良いものを買うより、ランクを上げずに大きいものを使ったほうが睡眠の質は上がるんじゃないかなと思います。
逆に反発力がかなり強くてむしろちょっと固すぎかな？というのが唯一の不満点だったんですが、汗対策でマットレスの上に敷きパッドを挟んだら固さもちょうど良くなって、するとさらにぐっすり寝られるようになりました。
同じように枕とタオルケットも新しくして道具は一新。
枕は高さがあって固めが好きなのでそば殻のものを。
寝具って毎日長時間使って結構ヘタれるので布団・ベッドの本体以外は1年に一度くらい変えたほうが良いですね。
どこかで聞いたことがありますが1日の1/4から1/3を毎日過ごすのが布団とかベッドで、スマホとかPCと同じくらいお金をかけてもコスパ的には悪くないはず。
実際には電子機器と違って10万20万出しても、どれくらいが化粧品のように宣伝のための広告料になってるか分からないし、機能的にはそこまで変わらないはずなので、下手に安すぎるものを使わなければそこそこの値段のもので十分だと思います。
ちょうど唯一の趣味だったスマホゲームも長く続けてきてほとんど課金をしなくなったので、その分を有効に使えたと思えば良いかな～と。
ひとまずはこのマットレスのおかげか、以前にたびたびあった6時間寝たのに身体が痛くて疲れが取れてない、みたいなことは買い替え以後なくなりました。
ついでに布団からマットレスの入れ替えで部屋の片付けをして、以後は部屋をかなり綺麗なまま保てています。これも地味に嬉しい変化です。
それまで使っていたニトリの安い敷布団の値段は5倍。満足度は10倍。
2万円前後でも3ヶ月の返品保証もついてるのが良心的。
(保証なしモデルはそのぶん安くなるようです)
だいたいの所、のび太が調子に乗って失敗するパターン
1ヶ月後、そこには体調が(多少)良くなったアラサーの姿が！
で、早寝早起きしようと決めて1ヶ月ほどが経ちました。
この間に仕事も落ち着いてちょっと余裕ができ、毎日2分とか少しずつ寝るのを早くしていきました。
起きる時間は特に意識せず、寝れるだけ寝る感じで布団に入る時間だけを早くした感じですね。
結果として、夜の間にトイレに2回起きてしまうことは多々あったものの、体調は多少なりとも改善されました。
特に日中の集中力とか疲れやすさに関しては全然違う感じでした。
このおかげもあって、この直後に仕事で起きたかつてない危機も何とか乗り越えることができました(生々しすぎるので割愛します)。
夜の時間は楽しいことがいっぱい
そうなると(悪い意味で)調子に乗り始めるのが人間なんですよね。
大きな問題も解決したし、目標である早寝もそれなりに上手く行っている。
じゃあ、たまにはちょっとくらい夜ふかししたっていいじゃないか、と。
大学生のころもかなり夜遅くまで起きてましたけど、結局のところ現代社会は夜の時間に楽しいことが多すぎるんですよね。
仕事が終わって帰宅して、ご飯を食べたりお風呂に入ってちょっと家事をして、ゆっくりできるのってその後の時間だけ。
でもその遅い時間でもゲームはできるし動画は見れるし、漫画も電子書籍で買い物してすぐ読めるし、ツイッターはむしろ夜10時くらいからが活発だし、VTuberなんかは配信するし……。
そんなわけでせっかく早く寝るのに慣れてきたと思ったら油断してまたちょっと夜ふかししてしまうことが増えてきたわけです。
最高の装備は「意志力」じゃなくて「謙虚な心」
ちょうどツイッターでこの早寝するチャレンジのことを報告してたんですよね。
でも夜ふかしが増えるにつれて、見栄を張ってちょっと盛ったり、嘘をついてしまったり、慣れてきたら報告をしなかったりがでてきたんです。
あ～、また駄目なパターンかな、となったところでふと思ったのです。
でも逆にここから立て直せたらスゴイよね、どれくらいリカバリーできるかな、と。
私はかなり漫画が好きなんですけど、ちょうど『ヒカルの碁』とか『3月のライオン』とか『アイシールド21』なんかであった、
「負けると分かっているなかで何か別のものを求めて最善を尽くす」
パターンのやつです。
そうしたら、これがハマりました。
「意志力」で頑張っていられるのは最初のうちだけ。
続けていくには習慣化しないといけないですけど、それには「挑戦者のような謙虚な心」が自分には効いたのです。
駄目だった日にはきちんとそれを反省するようになると、自然と寝る時間は早くなっていきました。
(ちょうどこの頃だったかな？ 何かの本で読んだ「習慣を身につけるには2日連続では絶対にサボらない」というのがすごく心に残って、意識するようになったのも大きかったです)
良いループは加速する
自信がつくと人は行動できるようになる
ちょうど早寝を始めて66日目くらい？だったかな？
そのあたりで完全に意識が切り替わった日があったのを覚えています。
お風呂に入った後、歯を磨いたらパソコンを開かずにサッと布団に入れたのです。
その後もスマホに触ったりは多少ありましたが、それまでと違って布団に入るのにものすごく抵抗感がある、みたいなことはなくなりました。
すると夜寝るのが早くなると同時に、朝起きるのも早くなっていきます。
最初は早く起きても二度寝してしまったり、ネットをダラダラ見ているだけだったんですが、しばらくすると朝の空いた時間がだんだんもったいなくなっていきます。
1年で体重を半分にした人のダイエットの動画を見たり、モチベーションを上げてくれる筋トレの本を読むうちに、
「ちょっと余裕が出てきたから運動と少しだけ食事制限でもはじめるかな～」
と軽い気持ちで早く起きた時間で朝活ダイエットが始められたのです。
睡眠を改善したそれまでの経験は多少なりとも、
「自分のことは自分でコントロールできる」
という自信を私に与えてくれており、それが新しい行動につながったのです。
圧倒的に体調が良い一日というご褒美
そんなわけで睡眠の改善の教訓を生かして、
「一気には頑張らない、少しずつ習慣を変えていく」
ことを意識してダイエットを始めました。
筋トレは5回から、食事制限はお菓子を食べたり外食をしてもいいけど間隔を1日、2日、3日と少しずつ伸ばしていくことに。
そして早朝のウォーキングを夕食後も行うようになってからしばらくしたある日、思ってもなかったことが起きました。
「今日、高校生のころと比べても一番良いくらいに体調が圧倒的に良い……」
睡眠とか食事とか運動とか、その日の気圧とかいろいろな要素があったと思うのですが、細かいことは置いといてとにかく体調が良くて嬉しかったです。
この日の経験が睡眠改善から始まった生活の改善をさらに強固なものにし、良いループがさらに続いていくきっかけになりました。
人生が上手く行き始めた
さすがにその日ほど調子の良い特別な日というのはほとんどありませんが、それでもその後も毎日の体調は平均で見るとどんどん改善されています。
どちらかというと私は躁鬱傾向があるし、睡眠改善の最初の1ヶ月の後のように調子に乗るとすぐ駄目になるのも分かっています。
なので慎重に見極めようと思っているのですが、やはり睡眠・食事・運動を一定の水準にすると体調は大きく変わると思います。
仕事も以前と社会が大きく変わる中でも何とか上手くやっていけていますし、本も昔のように読めるようになったし、コミュニケーションにも余裕が出て家族との関係も良くなったし、1年ほど離れていたブログも再開できました。
睡眠を改善したら人生が少しだけ前向きになったのです。
まとめ
・アラサーになると体調はマジで一気に落ち込む
・ダウンしたのがきっかけで睡眠を変えることに
・1ヶ月で失敗しそうになるも見栄を張るのを辞めたら風向きが変わった
・運動と食事の改善でさらに良いループに突入
・半年で人生が前向きになって毎日が楽しくなった
睡眠改善で得たもの
・夜9時半就寝、朝5時起床の生活サイクル
・特に午前中の集中力
・家族とのコミュニケーション改善
・お菓子や外食を減らしてもイラつかない
・筋トレの開始と継続
・朝と夜の軽いウォーキングの開始と継続
・布団の入れ替えで掃除をして部屋がきれいに
・仕事のストレス軽減とコミュニケーションの質向上
・読書時間の確保
・自分は自分を変えられるというちょっとした自己肯定感、自己効力感
・ブログ再開
季節の変化による影響を見たり、まだまだ改善したい点はたくさんあるのでこれからも睡眠はもちろん他の日常生活も改善を続けていきたいです。
また開始から1年とかきりの良いところで記事を書けたら良いなと考えています。
この記事が読んだ人の生活を変えるきっかけになったら幸いです。
読んでいただいてありがとうございました！
3ヶ月の返品保証もついてるのが良心的。
(保証なしモデルはそのぶん安くなる)
習慣を変えるのがマインドセットを変えるのにつながって成功につながるよという話。
筋トレを始めたきっかけの本の書評・感想はこちら
