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凡才ですから

凡才だから努力して一日ひとつだけ強くなる。スキル獲得とオタク知識の情報発信と記録。

2ヶ月で10キロやせたダイエットの基本ルール3つ

 

 

 

今日はタイヘイくんが2ヶ月で10キロやせたダイエット方法についてまとめるで。

うん。基本的な前提としては、

  1. 目標は1年で112kg→55kgにすること。
  2. 110kg→100kgまで1/20~3/20でやせた。
  3. 運動靴などは必要に応じて購入。ジムやダイエット食品にはお金は使わない。

こんな感じです。

 

まだまだ先は長いけど、結構頑張ったなあ。

 

そうだねえ。実際のダイエットの流れは、

 

(プレ期間)

1/1~1/10 断食(ファスティング)に挑戦。112kg→107kgまでやせた。

1/11~1/19 断食(ファスティング)のリバウンド。107kg→110kgに。

 

(ダイエット本格開始)

1/20~1/31 レコーディングダイエットと自炊を開始。110kg→108kg。

2/1~2/28 エアロバイクとシャワー後のストレッチを開始。108kg→103.5kg。

3/1~3/20 軽めの筋トレを開始。103.5kg→100kg

 

こんな感じです。断食(ファスティング)に関してはいい面も悪い面もあるし、詳しく話したいので別の記事でまとめる予定です。

 

レコーディングダイエットの効果は主に心理面

じゃあまず最初はレコーディングダイエットに関してやね。

うん。これはすごくシンプルなんだけど強い効果があります。

記録するものは最低限で2種類。

1つ目はその日の体重。

2つ目はその日口に入れた食べ物や飲み物全部。

これをメモしていきます。僕はRecStyleっていう無料のスマホアプリを使いました。使いやすい上に広告もないのでオススメです。

体脂肪とかははからなくてええの?

デジタルの体重計なら2000円前後の安いものでも体脂肪率とかも計測してくれます。面倒でなければ体重と合わせて記録をつけると励みになります。

10kgやせたら体脂肪率はどれくらい下がったん?

僕の場合は5.5%くらい下がりました。(ウェストは9cmマイナス)

おお結構すごいやん!

ただ、水を飲んだ直後とか汗をかいた後とかだと正確には計測できないみたいです。

あ、そうなんや。

レコーディングダイエットで重要なのは、

  1. 毎日同じ時間にはかる。
  2. 前日の食事内容などにより、身体についている実際の脂肪量と計測した体重には1kg程度のブレ幅が出ることは日常茶飯事であることを理解する。

この2つはとても重要だと思いました。

毎日同じ時間っていつはかるのがええのかな?

朝起きてトイレに行った後すぐがベストだと思います。仕事とか生活スタイルに合わせるのが大事ですけど、前夜の食事からある程度の時間の経過があり、比較的理想的な計測だと実質ここ一択かと。

ブレ幅も上と下1kgやと何もせんでも2kgの差が普通に出るってことやろ? これはびっくりするな。

そうですね。飲もうと思えば1Lの紙パックとか2Lのジュースとかって結構飲めてしまうし、食事も消化されてないと体重に影響が出ます。数字はモチベーションに直結する部分なので対策も必要だと感じました。そのためもあって「同じ時間に体重計測」をオススメしてます。あとはちょっと手間ですけど3日とか1週間の平均値で計算するとブレが小さくなってイライラしなくなるんじゃないでしょうか。

 

なるほどな。食事内容のメモは?

これは一般に思われるほど難しくないです。例えば僕の3/9の食事は、

きのことベーコンとほうれん草のパスタ

ご飯・サラダ・味噌汁・餃子・豆腐

チョコ小5つ

麦茶1.5L

となっています。

量とかカロリーは書いてないのん?

性格もあると思うんですが、僕の場合はそこまでやると手間が増えて続けるのが厳しいです。 食事のコントロールは後で書きますが一定のルールを決めてあって、そこからずれたものだけ詳細に書くことにしてます。

写真撮ったりもありやと思うけども。

周りにダイエットしてますよって伝えるには悪くないと思いますが、見返すのが面倒だったり文字に書くことで食べてるものをコントロールしてるって意識が生まれると思うのでメモ書きの方がいいかな……。

 

なるほど。実際やってみた感想は?

記録をアプリひとつにまとめたのが正解でした。朝に体重を記録して半分終了。夜に食事を記録して完了という感じなので。あとはちょっとお菓子を食べたとかも全部書くのが大事ですね。

ほう?

無計画なドカ食いは罪悪感みたいのがあるんですけど、アイスとかカロリー高い食事でもこの日はこれを食べる、みたいに決めて計画どおりに行ってるとコントロールしてる感が出ます。

ふむふむ。さっきの食事メモにもチョコを食べたこととか書いてあったもんな。

断食(ファスティング)の前と直後はドカ食いして戻してしまうことがあったり過食症気味だったんですけど、今はほぼそういうことはなくなりました。

カロリー消費が増えるわけではないんですけど、精神的にブレーキがかかって食材の買い出しとか実際の食事をコントロールできるようになる。レコーディングダイエットのメリットは主にそこに集約されると思います。

 

メインは食事のコントロール。自炊が最強

さて、次は食事についてやな。

いろいろと調べて数字で見た結果、食事と運動では食事をコントロールする方が圧倒的にダイエットのコスパはいいです。

ほう?

よく言われるのが1時間ウォーキングするかご飯のおかわりをやめるか、みたいな話です。1000kcalとか1500kcalとか生きるのに必要なある程度までは摂取するべきなんですけど、そもそも肥満の人はカロリー摂りすぎなので余分な部分はカットするべきなんですよね。

炭水化物ダイエットとかそういうのは?

僕はご飯が好きなのでゼロに抑えるのをずっと続けるのは厳しいなって。ただ、カロリーをコントロールするには油と炭水化物を抜くのが一番ラクなのも確かです。なのでご飯は半合、麺類は茹でる前の状態で50gといったルールを決めてます。

パンは?

もともとそれほど食べないので思い切って基本メニューから外しました。

あ、そうなんや。

もし食べるなら6枚切りを1枚食べるとかのルールを決めると思います。

 

そうは言うても、自炊、面倒やない?

正直結構面倒ですね……。仕事で時間が取れない社会人は厳しい場合もあると思います。

どうしたらええかな?

僕は続けることを考えて、

  1. 1日2.5食ルール
  2. 献立はローテーションで作り置きルール

この2つを導入したら続いてます。

 

2.5食ルール?

比較的ガッツリ食べるのが2食。あとはヨーグルトだけとか、ちょっとだけお菓子食べたりとかですね。

言うても3食食べたい思う人多いやろうしなあ……。

僕の場合は最初に断食(ファスティング)した効果がそこであったかなと思います。食べなくてもいいんだな。でも食べないと寂しいなくらいの気持ちで、じゃあ2食はちゃんと食べようって流れです。基本的にダイエット食品はコスパ面で見てオススメしないんですが、もし使うとしたら1食を置き換える形が許容範囲でしょうか。

朝をヨーグルトとコーヒーだけとかならまだいけそうやな。

そうですね。夜は食事せず軽いツマミと少量のお酒だけとかもありだと思います。

 

献立はどんな感じやったん?

鶏肉・ひき肉・魚が4:4:2くらいの割合です。カレーとかハンバーグとか餃子とか結構普通に食べてましたよ。

あ、そこは結構自由なんや。

1食は好きなもので1食はほぼパスタって感じだったので作る手間と摂取カロリーのバランスが上手く取れてたと思います。ハンバーグ・餃子・カレー・鶏ハム・麻婆豆腐・鮭のホイル焼き・鶏のチリソース・秋刀魚の塩焼き・中華風うま煮・水炊き・焼き鳥丼・鶏マヨ・親子丼・さばの味噌煮。 このあたりを作り置きしたものが複数回出てくる感じで3週間~1ヶ月くらいで回してました。

 

自炊で大きな工夫は

ご飯を1度に2合炊いて3食分は冷凍

餃子やハンバーグを冷凍、麻婆豆腐やカレーをタッパーで冷蔵

サラダと味噌汁を1回に2食分作って2日分にする

これくらいでした。

それやと手間は結構減らせそうやね。

一日の炊事時間は1時間かかってないくらいだと思います。

パスタ→10~15分、3~4食分作り置き→30分~1時間、作り置き使用→10分前後。こんな感じでしょうか。

ヨーグルトだけのときとかはほぼ時間もかからんやろうしな。

フルーツグラノーラあたりは時間もかからないので朝食には良いかもしれません。

 

あと、自炊してみて気づいたんですけど。

うん。

めちゃめちゃ安くは厳しいですけど、バランスの良い食事をそれほどお金をかけずにはできるんだなって。

1月あたりの食費どれくらいやったん?

お米は実家から2,3ヶ月に1度もらう形で無料、それ以外は調味料込で1万2~3000円くらいですね。

それくらいやと多少節約しとる感出るな。

以前は半額弁当とかカップ麺とか惣菜とかたくさん食べてて2.5~3万くらいだったかな……。今はお菓子とかアイスとかカロリーゼロのジュースとか週に500円ちょっとくらい買ってたのも入ってその半額とかです。嗜好品をもっとカット出来たら1万円切ってたと思います。

バランスええ食事ってのは具体的にはどんなん?

えっと、最初は主食と主菜だけだったんですけど、途中からサラダと味噌汁をつけるようにしました。

定食みたいなもんか。

そうですね。外で食べると揚げ物メインが多いですけど、自炊だともう少しさっぱりした感じができるのも嬉しいです。手間と時間がかかるのでそこと相談しつつ、結果として1日に1度はちゃんとした食事に落ち着いた感じかな。

物足りんときもあるんちゃう?

そうですね。もちろんそういうこともありました。そういう場合は、作り置きしてある鶏ハムとかをちょっと添えたり、湯豆腐とか納豆を追加したりしたら満足できました。

作り置きの副菜が1品あるとほぼ不満は出なくなると思います。予算と相談して今後の課題ですね。

運動は続けられるものを無理しない程度に

で、ダイエットで重要視されとる運動やけども。

はい。ウォーキングもジョギングもしてません。

え、そうなん?

僕の体重だと身体にかかる負担が大きすぎるので、それもあって食事のコントロールがメインになりました。

そうは言うても何かやっとったんやろ?

メインはエアロバイクですね。

エアロバイク?

室内で自転車漕ぐ、ジムにあるあれです。

ああ、あれか。結構お高かったんちゃう?

心拍数はかったりアスリート向けの高性能モデルはいらないってわかってたので、7,8000円くらいの安いの買いました。

ホームセンターで売ってるようなやつか。

そうですね。あとはサドルに取り付けるお尻が痛くならないためのカバーが1000円か1500円くらい? 1万円かかってないですね。

まあ出せるくらいの金額やな。

ウォーキングとかジョギングよりむしろ安いですよ。

そうなん?

シューズが型落ちで8000円くらい、ユニクロでウェアを上下揃えて3000円くらい、ウェアを2,3着買ったり寒さ対策でウインドブレーカーとか買うともっとしますしね。

ああ、なるほどなあ。

エアロバイクだと雨の日も出来ますし、音も振動もほぼゼロです。あと、アニメ見たりPCとかスマホをいじりながらできるのがすごく良かったです。

ああ、ドラマ見たりもできるんか。

撮りためた今やっているアニメと、あとはアマゾンプライムに入ってるんですけどクレヨンしんちゃんの映画とか見れたのは良かったですね。レンタルのDVDと違って借りたり返したりの必要がないので、動画サービス×エアロバイクのダイエットはかなり良い組み合わせだと思います。

それやと時間は結構あっという間に過ぎそうやな。

アニメは基本1話24分なので、毎日3本見てその時間はエアロバイクを漕ぐようにしてます。これ以上だとちょっと続けるの厳しいかな。

朝夜で30分ずつならギリ頑張れば仕事しててもいけそうなラインやな。

友人はエアロバイク漕ぎつつ毎日1時間資格試験の勉強をして2ヶ月で食事制限なし4kgダイエットに成功と試験合格したって言ってましたね。

やっぱ継続は力なりなんやな。

そうですね。フルマラソンしても汗を抜いたら1kgも脂肪って落ちないらしいので……。

毎日50gやせて1ヶ月で1.5kgとかの世界なんか。

運動だけだと元の体重にもよりますけどそれくらいがいっぱいいっぱいですね。だから僕は2ヶ月で10kg落ちたうち、2kgが運動・8kgが食事で落ちたと思ってます。

ここでもパレートの法則か。

ダイエットに関してはかなり当てはまりそうですね。

エアロバイクやったら結構いろんなことを並行してできそうやしなあ。

踏み台昇降とかだと顔が上下するし足元を踏み外すのでテレビみたりは意外と厳しいですね。エアロバイクだと、テレビ・動画見る、据え置き型のゲームする、スマホゲー・携帯ゲームする、ネットする、読書するあたりは問題なく出来ます。文章を書いたり絵を描いたりもちょうどいいデスクを用意すればできそうです。

リラックスしながらダイエットできるのは運動苦手な人にもオススメちゅうことやな。ほかはどんな運動してたん?

エアロバイクでアニメ見る→1本終わるごとに軽い筋トレ(日替わり)→シャワー→3分程度の軽いストレッチ。こんな感じでした。

筋トレもしてたんや。

スクワット、腕立て、腹筋&背筋を日替わりで20回×3セット程度ですね。先のことを考えるとやっておいた方がいいみたいなので。

それぐらいならまあできそうやな。ストレッチは?

ダイエットのきっかけで、トイレでおしりを拭く時身体をひねろうとするとお腹がつってしまうっていうのがあって……。やせないとヤバイって思ったのもあって腰とかお腹、あと足を軽くストレッチしてます。

 

最後に、10kgやせた感想はどんな感じ?

最初に断食(ファスティング)したこともあって、普通に食事しつつのダイエットは辛くはないなという感じが強かったです。ベルトの穴が2つゆるくなって服を着るのがとても楽になったのと、さっきもトイレの話がありましたけど自分で身体がヤバイっていうラインからギリギリ戻ってこれたように感じるのが一番大きいと思います。

でも、まだまだ普通体型は遠くにあるからな。続けないとあかんで。

そうですね。体重が落ちるごとにやせにくくなるのは分かっているので、無理をせずルールを守ってやせていきたいと思います。

 

もう5kgとか10kgやせたらまた報告してもらおうと思うけども、その前にも断食(ファスティング)とかダイエットに役立つレシピとかの紹介もしてもらおうかな。

はい。今後も実際に自分の身体で試してみた結果を踏まえて役に立つような情報をお伝えしていきたいです。